Network
Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal. Beberapa juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik:
- Zaitun dan
- minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang pohon, seperti almond, walnut,
pecan, hazelnut, dan kacang mete
- Alpukat
2. Gunakan Lemak Tak Jenuh Ganda, Terutama Omega-3
Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap yang membuatnya berperilaku berbeda di dalam tubuh daripada lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL "jahat" dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Misalnya, satu penelitian mengganti lemak jenuh dalam makanan 115 orang dewasa dengan lemak tak jenuh ganda selama delapan minggu. Pada akhirnya, kadar kolesterol total dan LDL berkurang sekitar 10% .
Studi lain termasuk 13.614 orang dewasa. Mereka mengganti lemak jenuh makanan dengan lemak tak jenuh ganda, menyediakan sekitar 15% dari total kalori. Risiko penyakit arteri koroner mereka turun hampir 20%.
Lemak tak jenuh ganda juga tampaknya mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Studi lain mengubah diet 4.220 orang dewasa, mengganti 5% kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda. Glukosa darah dan kadar insulin puasa mereka menurun, menunjukkan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan jantung. Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan (13Trusted Source, 14Trusted Source).
Lemak omega-3 ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring dan tuna laut dalam seperti sirip biru atau albacore, dan pada tingkat yang lebih rendah pada kerang termasuk udang.
