Network
ISU BOGOR - Menurunkan kolesterol secara alami ternyata tidak sulit, asalkan disiplin menjalani perubahan gaya hidup. Sebab, ketika banyak orang mendengar kata "kolesterol" lonceng alarm mulai berbunyi.
Tetapi kolesterol bukanlah musuh—bahkan, kolesterol memainkan peran penting dalam kemampuan tubuh Anda untuk berfungsi.
Masalahnya adalah ketika Anda memiliki terlalu banyak kolesterol "jahat". Maka dari itu tidak ada salahnya untuk tetap mengontrol bahkan menurunkan kolesterolnya secara alami.
Baca Juga: 9 Minuman Penurun Kolesterol Cepat, Nomor Terakhir Dilarang Bagi Muslim
“Kolesterol jahat”, LDL, inilah yang dapat menyumbat arteri Anda dan meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung dan kondisi kesehatan kronis lainnya.
Namun, ada juga "kolesterol baik," HDL yang membantu menyingkirkan kolesterol jahat.
Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, Anda tidak sendirian. Sekitar 38% orang dewasa AS memiliki kolesterol tinggi.
Baca Juga: 10 Obat Kolesterol di Apotik yang Biasa Diresepkan Dokter
Meskipun Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda jika Anda berurusan dengan kadar kolesterol LDL tinggi untuk membuat rencana tindakan untuk mengobatinya.
Ada beberapa cara yang sangat efisien untuk menurunkan kolesterol Anda secara alami.
Inilah yang perlu diketahui sebagaimana dilansir dari Parade ada 9 cara menurunkan kolesterol secara alami:
Baca Juga: Ciri Kolesterol Tinggi dan Penyakit Jantung pada Wanita
1. Makan sedikit daging
Kurangi daging berlemak (daging sapi, babi, unggas daging gelap, dan daging yang diawetkan seperti bacon dan sosis) demi lemak nabati seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan (bukan minyak biji olahan).
“Dokter mungkin tidak menyarankan Anda untuk makan lebih sedikit daging karena mereka lebih mudah membuat pasien mereka minum pil daripada mengubah pola makan mereka.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi Boleh Vaksin COVID-19, Ini Penjelasannya
"Tetapi kebanyakan orang dapat secara dramatis menurunkan kolesterol melalui diet saja,” kata Dr. Stacie Stephenson, spesialis nutrisi bersertifikat dan pendiri VibrantDoc.
Menurutnya diet rendah lemak jenuh biasanya akan menurunkan kolesterol dalam waktu beberapa bulan, dengan konsistensi.
2. Perbanyak serat
Perubahan pola makan sederhana yang dapat Anda lakukan adalah memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda.
“Serat sangat bagus untuk membersihkan kelebihan lemak dalam darah dan mengirimkannya keluar dari tubuh dengan cepat,” jelas Dr. Stephenson.
“Saya suka mendapatkan sebagian besar serat saya dari sayuran seperti sayuran hijau, brokoli, dan ubi jalar; kacang-kacangan seperti lentil dan kacang hitam; dan buah-buahan, terutama beri, jeruk, dan apel.
"Saya tidak suka biji-bijian karena saya merasa mereka peradangan bagi banyak orang, tetapi ada penelitian yang menunjukkan bahwa serat dari biji psyllium dan dedak gandum juga dapat menurunkan kolesterol secara efektif,"
3. Jadilah berwarna-warni
Pilih buah dan sayuran berwarna cerah, yang mengandung polifenol.
“Senyawa tanaman yang bertanggung jawab atas warna dalam produk ini mengurangi penyerapan kolesterol. Semua buah beri kaya akan polifenol, begitu juga teh hijau (terutama matcha), sebagian besar bumbu dan rempah-rempah, dan bahkan cokelat hitam (lebih dari 70% kakao),” kata Dr. Stephenson.
4. Makan lebih banyak ikan
“Mengurangi lemak jenuh akan membantu menurunkan kolesterol 'jahat' (LDL), dan menurunkan semua asupan lemak akan menurunkan kolesterol total, tetapi diet yang sangat rendah lemak juga akan menurunkan kolesterol 'baik' (HDL) yang sangat protektif terhadap penyakit jantung, ” kata Dr. Stephenson.
Dan asam lemak omega-3 membantu meningkatkan kesehatan jantung.
“Makan banyak asam lemak omega-3 dalam bentuk ikan air dingin yang ditangkap secara liar seperti salmon, mackerel, sarden, dan bahkan ikan teri, akan membantu meningkatkan HDL saat Anda berupaya menurunkan LDL,” tambah Dr. Stephenson.
"Menjaga lemak baik dalam diet Anda juga akan membantu Anda kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung tidak mengemil karbohidrat olahan yang menyebabkan peradangan."
5. Terus bergerak
“Olahraga sangat baik untuk menurunkan kolesterol, tetapi yang lebih mengesankan, olahraga dapat menargetkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL,” jelas Dr. Stephenson.
Sebuah meta-analisis dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat menurunkan kolesterol total dan LDL sambil meningkatkan atau mempertahankan kolesterol HDL, dengan kecepatan antara 40 dan 150 menit per minggu.
Studi tersebut juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan atau ketahanan dapat secara signifikan menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL, meningkatkan HDL, dan juga menurunkan lemak tubuh dan menurunkan trigliserida berbahaya (sejenis lemak yang mengindikasikan risiko penyakit jantung serius bila meningkat).
Latihan beban dengan intensitas rendah hingga sedang adalah intervensi penargetan kolesterol yang lebih efektif daripada latihan beban dengan intensitas tinggi, yang merupakan berita bagus.
“Ini adalah berita bagus karena itu berarti meningkatkan detak jantung Anda hampir setiap hari dan mengangkat beban cukup beberapa kali seminggu kemungkinan besar akan meningkatkan profil kolesterol Anda secara signifikan,” kata Dr. Stephenson.
6. Mengurangi stres
Stres dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Kortisol, hormon yang dilepaskan pada saat stres, terbuat dari kolesterol LDL. Ini dapat meningkatkan obesitas perut dan merangsang nafsu makan.
Dr. Tricia Pingel, NMD, dokter naturopati yang berbasis di Arizona dan penulis buku terlaris Total Health Turnaround, menjelaskan selama masa stres, orang cenderung beralih ke makanan yang menenangkan yang tinggi gula dan karbohidrat, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
"Oleh karena itu, kadar trigliserida yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan kolesterol LDL."
Menurunkan stres dalam hidup Anda juga baik untuk semua aspek kesehatan Anda, bukan hanya kolesterol Anda. Dr Pingel merekomendasikan yoga, pernapasan dalam, dan teknik menghilangkan stres lainnya.
7. Jalani pola makan nabati
Seperti disebutkan di atas, makan lebih sedikit daging itu penting tetapi jika Anda benar-benar ingin menurunkan kadar kolesterol Anda, Anda mungkin ingin menghindari produk hewani sepenuhnya.
“Makanan yang berasal dari hewan cenderung tinggi lemak jenuh dan lemak trans, dan lemak tersebut menyebabkan hati Anda menyimpan lebih banyak kolesterol daripada yang seharusnya, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak,” kata Dr. Pingel.
“Pada beberapa orang, kolesterol tambahan ini mendorong kadar kolesterol total dan trigliserida ke titik yang tidak sehat. Oleh karena itu, pola makan nabati dapat membantu menurunkan kadar kolesterol pada mereka yang jumlahnya meningkat karena pola makan mereka. Dan itu dapat membantu mempertahankan kadar yang tepat pada mereka yang tidak memiliki masalah kolesterol sejak awal.”
Pola makan nabati juga terdiri dari makanan yang melawan peradangan, yang mengurangi aterosklerosis. Makan makanan nabati juga akan membantu mengontrol berat badan dan gula darah Anda, mendukung tingkat tekanan darah yang sehat, dan membantu membalikkan aterosklerosis, tambah Dr. Pingel.
8. Menyeimbangkan hormon
Kolesterol merupakan tulang punggung produksi hormon, sehingga ada hubungan langsung antara keduanya.
“Jika kolesterol LDL Anda terlalu rendah, hormon seks Anda akan terpengaruh, seringkali mengakibatkan kebutuhan untuk menambahkan terapi hormon ke daftar pengobatan Anda,” kata Dr. Pingel.
“Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi kelebihan hormon juga dapat menyebabkan masalah jika Anda tidak aktif secara fisik, jadi akar masalahnya tetap sama. Ini akan menyelamatkanmu.
Anda banyak waktu dan uang untuk bekerja pada faktor gaya hidup untuk meningkatkan keseimbangan kolesterol.”
9. Menurunkan berat badan
Kelebihan berat badan dan memiliki kolesterol tinggi sering berjalan beriringan.
“Diet dan penurunan berat badan dapat menurunkan kolesterol total antara 10-20%, namun dalam banyak kasus, pengurangan kolesterol yang lebih besar perlu dicapai,” kata Dr. Robert Greenfield, MD, ahli jantung, lipidologis dan internis di MemorialCare Heart. & Institut Vaskular di Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA.***
