ISU BOGOR - Cara mengatasi kolesterol tinggi dengan cepat merupakan bagian dari upaya yang paling banyak dicari penderitanya.
Bagi kebanyakan dari kita, sebenarnya tidak perlu mengemas lemari obat kita dengan pil untuk mengurangi kadar kolesterol. Strategi berbasis gaya hidup alami telah terbukti sangat efektif dalam mengurangi kolesterol dengan cepat dan permanen.
Sebagaimana dilansir pritikin ada 5 cara mengatasi kolesterol tinggi dengan cepat yang direkomenasikan para dokter, ahli diet, ahli olahraga, dan fakultas lainnya di Pritikin Longevity Center.
Baca Juga: Ciri-ciri Kolesterol Tinggi pada Wanita, Kenali Gejala dan Faktor Risikonya
1. Fokus pada Buah-buahan, Sayuran, Biji-bijian, dan Kacang-kacangan
Diet khas Amerika kami sekarang disingkat SAD (Standard American Diet) oleh para ilmuwan nasional karena penuh dengan makanan yang melakukan hal-hal menyedihkan baik untuk hati dan lingkar pinggang.
Makanan hiperproses seperti keripik kentang dan kentang goreng. Minuman yang mengandung gula. Dan lemak, daging yang menyumbat arteri dan makanan susu penuh lemak seperti keju.
Kita tidak harus menjadi vegetarian lengkap untuk mendapatkan kadar kolesterol kita ke kisaran yang sehat, studi tentang Program Pritikin telah menemukan, tetapi jelas, semakin banyak sayuran, buah-buahan, kentang, dan makanan nabati kaya serat alami lainnya yang kita makan, kita akan lebih sehat.
Baca Juga: 6 Makanan Penurun Kolesterol, Nomor 5 Berguna Juga Bagi Jantung
Makanan nabati yang tinggi serat larut sangat bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat total dan LDL. Sumber yang baik termasuk kacang-kacangan (kacang pinto, kacang hitam, dll), ubi, gandum (ya, makan oatmeal Anda!), barley, dan buah beri.
2. Perhatikan Asupan Lemak
Kurangi atau hindari makanan yang mengadung lemak berikut:
-Lemak jenuh
Makanan dengan banyak lemak jenuh yang merusak jantung termasuk mentega, daging, minyak kelapa sawit, minyak kelapa, dan produk susu penuh lemak dan rendah lemak, seperti susu murni, susu rendah lemak, keju, dan krim.
Baca Juga: Gejala Kolesterol Tinggi, Jangan Abaikan Tanda di Jari Tangan dan Kaki Ini Sebelum Terlambat
- Lemak trans
Jika Anda melihat lemak terhidrogenasi sebagian dalam Daftar Bahan pada label makanan, makanan tersebut memiliki lemak trans, yang tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL jahat, tetapi juga menurunkan kolesterol HDL baik.
- Kolesterol makanan
Sumber utama kolesterol makanan termasuk kuning telur, jeroan, dan kerang.
Salah satu jenis lemak – asam lemak omega-3 – telah terbukti melindungi terhadap penyakit jantung. Sumber yang sangat baik adalah ikan air dingin seperti salmon, mackerel, halibut, trout, herring, dan sarden.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi, Gejala dan Tandanya Ternyata Bisa Diketahui dari Kebiasaan Tidur
Tetapi perlu diingat bahwa membatasi asupan lemak, bahkan yang disebut lemak "baik" seperti lemak omega-3 atau lemak gaya Mediterania seperti minyak zaitun, adalah ide yang baik karena lemak apa pun padat dengan kalori, yang berarti konsumsi berat dapat dengan mudah menyebabkan tubuh menjadi berat.
Itu berita buruk bukan hanya untuk berat badan kita tapi hati kita karena kelebihan berat badan berdampak buruk pada kadar kolesterol darah.
Kelebihan berat badan tidak hanya terkait dengan penyakit jantung tetapi juga dengan daftar penyakit lain yang mengejutkan, termasuk diabetes tipe 2, hipertensi, asam urat, demensia, dan banyak kanker.
3. Makan Lebih Banyak Sumber Protein Tumbuhan
Protein nabati yang sangat baik termasuk kacang-kacangan – semua kacang-kacangan, seperti lentil, kacang merah, kacang pinto, dan kedelai. Alih-alih meningkatkan kadar kolesterol darah, seperti yang dilakukan oleh sumber protein hewani, kacang-kacangan sebenarnya membantu menurunkan kolesterol.
Kacang juga membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin, dan bahkan dapat menurunkan risiko kanker.
Saat memilih produk yang terbuat dari kedelai, patuhi petunjuk berikut ini:
- Kedelai
(tersedia di sebagian besar bagian freezer toko kelontong, sering digambarkan sebagai edamame)
- Susu kedelai
vanila, asli, atau tanpa pemanis
- Tahu
(tanpa rasa/tidak diasinkan – ditemukan dalam kotak lemari es)
Semua hal di atas adalah pilihan bagus untuk profil kolesterol dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
4. Makan Lebih Sedikit Biji-bijian Halus, Seperti Tepung Putih
Kami adalah bangsa pemakan "makanan putih" - roti putih, nasi putih, pasta putih, dan makanan tepung putih seperti muffin, croissant, bagel, kerupuk, sereal kering, tortilla, pretzel, dan keripik.
Ya, lebih dari setengah dari banyak makanan khas Amerika terbuat dari tepung putih olahan yang diproses secara berlebihan, sering disuntik dengan gula, garam, dan/atau lemak.
Itu masalah nyata sebagian karena semakin banyak biji-bijian putih, atau halus, yang kita makan, semakin sedikit biji-bijian yang cenderung kita konsumsi.
Penelitian telah menemukan bahwa makan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam Studi Kesehatan Perawat Universitas Harvard, misalnya, wanita yang makan dua sampai tiga porsi produk gandum (kebanyakan roti dan sereal sarapan) setiap hari 30% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami serangan jantung atau meninggal karena penyakit jantung selama 10 tahun, dibandingkan wanita yang makan kurang dari satu porsi biji-bijian per minggu.
Saat pertama kali beralih dari biji-bijian olahan ke biji-bijian utuh, banyak orang sering merasa sedikit bingung. Di mana untuk memulai? Apa yang utuh? Apa yang tidak?
Ahli diet terdaftar di Pritikin Longevity Center memulai dengan satu aturan yang sangat sederhana. Saat melihat produk seperti roti dan sereal, mereka merekomendasikan untuk membalik kemasan dan memastikan kata pertama dalam Daftar Bahan adalah "utuh".
Jika Anda melihat kata "utuh" di bagian atas daftar, itu adalah taruhan yang baik bahwa apa yang Anda beli sebenarnya adalah 100% gandum utuh, atau mendekatinya.
Tip lain untuk mendapatkan lebih banyak biji-bijian dalam hidup Anda datang dari koki di Pritikin, yang mengajar kelas memasak sehat setiap hari di Center. “
Perluas cakrawala kuliner Anda. Ada banyak pilihan gandum utuh yang lezat di hampir setiap toko kelontong. Melampaui nasi merah!” mendorong Executive Chef Vincenzo Della Polla.
“Perkenalkan diri Anda ke dunia rasa yang sama sekali baru dengan biji-bijian seperti couscous gandum, polenta (tepung jagung), quinoa, nasi liar, dan kasha.”
Kabar baiknya adalah banyak biji-bijian utuh yang sangat cepat dan mudah disiapkan. Seringkali, yang Anda butuhkan hanyalah sepanci air panas dan sedikit mengaduk.
5. Banyak Bergerak!
Olahraga teratur mungkin hanya sedikit menurunkan kadar kolesterol total dan LDL Anda, tetapi sering kali melakukan pekerjaan yang sangat baik, dikombinasikan dengan rencana makan sehat seperti Pritikin, membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, yang secara dramatis dapat meningkatkan profil kolesterol Anda.
Keluar untuk berjalan kaki 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu adalah awal yang baik, tetapi untuk kesehatan dan perlindungan yang optimal dari penyakit kardiovaskular, ahli fisiologi olahraga di Pritikin Longevity Center melatih orang-orang dalam tiga bentuk olahraga utama:
- Latihan aerobik
Lakukan latihan aerobik setiap hari, minimal 30 menit dan optimal 60 hingga 90 menit, bergantian hari dengan intensitas sedang dengan hari dengan intensitas kuat.
“Tapi jangan berpikir Anda harus melakukannya sekaligus,” kata VP Penjualan & Kebugaran Pritikin Jamie Costello, MSC, MBA. “Jika Anda terdesak waktu, sekitar 15 menit jalan cepat di pagi hari, 15 menit lagi saat makan siang, dan 15 menit lagi setelah makan malam adalah alternatif yang sangat baik.”
- Ketahanan Seluruh Tubuh
Gabungkan latihan kekuatan rutin dua hingga tiga kali seminggu. Anda tidak perlu alat berat berteknologi tinggi, para tamu di Pritikin belajar.
Beban tangan sederhana atau band resistensi dapat memberikan latihan seluruh tubuh yang luar biasa, dan hanya dalam 20 hingga 25 menit.
- Latihan Peregangan
Latihan peregangan setiap hari sangat meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan dan kemampuan untuk berolahraga lebih bebas.
“Untuk peregangan, banyak tamu kami yang sangat menikmati kelas yoga kami,” kata Jamie Costello, MSC, MBA. "Yoga adalah cara yang bagus untuk bersantai setelah latihan kardiovaskular dan ketahanan."***