Network
ISU BOGOR - Makanan penurun kolesterol tinggi sangat penting dikonsumsi untuk menghindari risiko penyakit jantung.
Sebab, penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia. Memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama LDL “jahat” itu terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Kolesterol HDL "baik" rendah dan trigliserida tinggi juga terkait dengan peningkatan risiko. Diet Anda memiliki efek yang kuat pada kolesterol dan faktor risiko lainnya.
Baca Juga: 7 Makanan dengan Kolesterol Tinggi, Nomor 5 dan 6 Wajib Dihindari
Berikut 7 makanan yang dapat menurunkan kolesterol hingga meningkatkan faktor risiko penyakit jantung lainnya:
1. Kacang-kacangan
kacang-kacangan, adalah sekelompok makanan nabati yang mencakup kacang-kacangan, kacang polong dan lentil.
Kacang-kacangan mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Baca Juga: 10 Obat Kolesterol Ampuh yang Biasanya Diresepkan Dokter
Sebuah tinjauan dari 26 penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir (100 gram) kacang polong per hari efektif menurunkan kolesterol LDL "jahat" rata-rata 6,6 mg/dl, dibandingkan dengan tidak makan kacang polong.
Studi lain menghubungkan denyut nadi dengan penurunan berat badan, bahkan dalam diet yang tidak membatasi kalori.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi. Alpukat merupakan sumber yang kaya akan lemak dan serat tak jenuh tunggal, dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”.
Baca Juga: 6 Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat, Terbukti Efektif
Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.
Analisis dari 10 studi menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.
3. Kacang - Terutama Almond dan Walnut
Kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi lainnya. Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Baca Juga: 10 Cara Menurunkan Kolesterol dengan Konsumsi Makanan yang Mudah Didapat Ini
Kenari juga kaya akan berbagai tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.
Almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Ini, pada gilirannya, membantu mengatur tekanan darah.
Terlebih lagi, kacang menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.
Kalsium, magnesium dan potasium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Dalam analisis dari 25 penelitian, makan 2-3 porsi kacang per hari menurunkan kolesterol LDL "jahat" rata-rata 10,2 mg/dl.
Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.
Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.
Dalam satu penelitian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang paling banyak makan ikan yang tidak digoreng adalah yang paling kecil kemungkinannya untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang mencakup tekanan darah tinggi dan kadar HDL "baik" yang rendah.
Dalam penelitian besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko 27% lebih rendah terkena stroke.
Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Ikan adalah bagian utama dari diet Mediterania, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaatnya bagi kesehatan jantung.
Beberapa manfaat ikan yang melindungi jantung mungkin juga berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.
5. Gandum Utuh — Terutama Oat dan Barley
Penelitian ekstensif mengikat biji-bijian untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Faktanya, tinjauan dari 45 penelitian mengaitkan makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dengan risiko penyakit jantung dan stroke 20% lebih rendah. Manfaatnya bahkan lebih besar ketika orang makan lebih banyak porsi – hingga tujuh – biji-bijian per hari.
Biji-bijian utuh menjaga semua bagian biji-bijian tetap utuh, yang memberi mereka lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat daripada biji-bijian olahan.
Sementara semua biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan jantung, dua biji-bijian sangat penting:
- Oat: Mengandung beta-glukan,
jenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Makan oat dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5%
dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 7%.
- Barley: Juga kaya akan
beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat".
6. Buah dan Berry
Buah adalah tambahan yang sangat baik untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan.
Banyak jenis buah yang kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.
Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk menyingkirkan kolesterol dan menghentikan hati Anda memproduksi senyawa ini.
Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Itu ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi.
Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya.
Makan buah beri dan anggur, yang merupakan sumber yang kaya akan senyawa tanaman ini, dapat membantu meningkatkan HDL “baik” dan menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
7. Cokelat Hitam dan Kakao
Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam.
Ini mungkin tampak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi penelitian memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat".
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan.
Mereka mengalami penurunan kolesterol LDL “jahat” sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL "baik" mereka meningkat.
Kakao dan cokelat hitam juga tampaknya melindungi kolesterol LDL "jahat" dalam darah Anda dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.
Namun, cokelat seringkali mengandung banyak gula tambahan – yang berdampak negatif pada kesehatan jantung.
Oleh karena itu, sebaiknya Anda menggunakan kakao saja atau memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih tinggi.***
