Network
ISU BOGOR - Makanan dengan kolesterol tinggi sangat banyak dihidangkan diberbagai menu panganan. Namun hanya beberapa saja yang wajib dihindari jika tidak ingin berdampak negatif terhadap kesehatan Anda.
Seperti diketahui, kolesterol bisa dibilang salah satu zat yang paling sering disalahpahami.
Selama beberapa dekade, orang menghindari makanan sehat namun kaya kolesterol seperti telur karena takut makanan ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Baca Juga: 7 Makanan Penurun Kolesterol Tinggi, Nomor 2 dan 6 Paling Mudah Didapat
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa – bagi kebanyakan orang – mengonsumsi makanan sehat dengan kolesterol tinggi tidak akan membahayakan kesehatan Anda.
Terlebih lagi, beberapa makanan kaya kolesterol sarat dengan nutrisi penting yang kurang dalam diet banyak orang.
Dilansir dari Healthline, Selasa 26 Oktober 2021, disebut mengapa kolesterol dalam makanan tidak boleh ditakuti dan mencantumkan makanan sehat kolesterol tinggi dan beberapa yang harus dihindari.
Baca Juga: Ini Sejarah dan Kandungan Buah Pisang, Penyuka Makanan Sehat Wajib Tahu!
Apa Itu Kolesterol dan Tidak Sehat?
Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan di tubuh Anda dan produk hewani seperti daging, telur, dan susu.
Ini memainkan peran penting dalam produksi hormon, vitamin D dan empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.
Kolesterol adalah komponen penting dari setiap sel dalam tubuh Anda, memberikan kekuatan dan fleksibilitas membran sel.
Baca Juga: 10 Obat Kolesterol Ampuh yang Biasanya Diresepkan Dokter
Hati Anda menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi, tetapi kolesterol juga dapat masuk melalui konsumsi produk hewani.
Karena kolesterol tidak bercampur dengan baik dengan cairan (darah), kolesterol diangkut oleh partikel yang disebut lipoprotein, termasuk lipoprotein densitas rendah dan densitas tinggi - atau LDL dan HDL.
LDL sering disebut sebagai "kolesterol jahat," karena terkait dengan penumpukan plak di arteri, sementara HDL ("kolesterol baik") membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh Anda.
Baca Juga: 6 Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat, Terbukti Efektif
Ketika Anda mengonsumsi kolesterol ekstra, tubuh Anda mengkompensasinya dengan mengurangi jumlah kolesterol yang dibuatnya secara alami.
Sebaliknya, ketika asupan kolesterol makanan rendah, tubuh Anda meningkatkan produksi kolesterol untuk memastikan selalu ada cukup zat penting ini.
Hanya sekitar 25% kolesterol dalam sistem Anda berasal dari sumber makanan. Sisanya diproduksi oleh hati Anda.
Apakah Diet Kolesterol Berbahaya?
Penelitian telah menunjukkan bahwa kolesterol makanan tidak secara signifikan memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh Anda, dan data dari studi populasi tidak mendukung hubungan antara kolesterol makanan dan penyakit jantung pada populasi umum.
Meskipun kolesterol makanan dapat sedikit memengaruhi kadar kolesterol, ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.
Faktanya, dua pertiga populasi dunia mengalami sedikit atau tidak ada peningkatan kadar kolesterol setelah makan makanan kaya kolesterol - bahkan dalam jumlah besar.
Sejumlah kecil orang dianggap sebagai non-kompensator kolesterol atau hiper-responden dan tampaknya lebih rentan terhadap makanan berkolesterol tinggi.
Namun, penanggap hiper diperkirakan mendaur ulang kolesterol ekstra kembali ke hati untuk diekskresikan.
Kolesterol makanan juga telah terbukti secara menguntungkan mempengaruhi rasio LDL-to-HDL, yang dianggap sebagai indikator terbaik risiko penyakit jantung.
Sementara penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak perlu menghindari kolesterol makanan, perlu diingat bahwa tidak semua makanan yang mengandung kolesterol itu sehat.
Berikut adalah 7 makanan sehat dengan kolesterol tinggi dan 4 diantaranya harus dihindari:
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Mereka juga memiliki kolesterol tinggi, dengan satu telur besar menghasilkan 211 mg kolesterol, atau 70% dari RDI.
Orang sering menghindari telur karena takut dapat menyebabkan kolesterol meroket. Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol dan bahwa makan telur utuh dapat menyebabkan peningkatan HDL pelindung jantung.
Selain kaya akan kolesterol, telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium, dan vitamin A.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 butir telur per hari sangat aman untuk orang sehat.
2. Keju
Satu porsi keju 1 ons (28 gram) menyediakan 27 mg kolesterol, atau sekitar 9% dari RDI.
Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol.
Satu studi 12 minggu pada 162 orang menemukan bahwa asupan tinggi 80 gram atau sekitar 3 ons keju penuh lemak per hari tidak meningkatkan kolesterol LDL "jahat", dibandingkan dengan jumlah keju rendah lemak yang sama atau jumlah yang sama. kalori dari roti dan selai.
Berbagai jenis keju memiliki kandungan nutrisi yang berbeda-beda, tetapi sebagian besar keju menyediakan kalsium, protein, vitamin B, dan vitamin A dalam jumlah yang baik.
Karena keju tinggi kalori, tetaplah pada ukuran porsi yang direkomendasikan yaitu 1-2 ons sekaligus untuk menjaga porsi tetap terkendali.
3. Kerang
Kerang - termasuk kerang, kepiting dan udang - merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi, dan selenium yang sangat baik.
Mereka juga tinggi kolesterol. Misalnya, porsi udang 3 ons (85 gram) menyediakan 166 mg kolesterol - yang lebih dari 50% dari RDI.
Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif – seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin – yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
Populasi yang mengonsumsi lebih banyak makanan laut memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes, dan penyakit inflamasi yang lebih rendah seperti radang sendi.
4. Steak yang Dibesarkan di Padang Rumput
Steak yang dibesarkan di padang rumput dikemas dengan protein, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, seng, selenium, dan zat besi.
Ini lebih rendah kolesterol daripada daging sapi penggemukan dan mengandung lebih banyak asam lemak omega-3, yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Satu porsi 4 ons (112 gram) steak yang dibesarkan di padang rumput mengandung sekitar 62 mg kolesterol, atau 20% dari RDI.
Meskipun daging olahan memiliki hubungan yang jelas dengan penyakit jantung, beberapa studi populasi besar tidak menemukan hubungan antara asupan daging merah dan risiko penyakit jantung.
5. Daging Organ
Daging organ yang kaya kolesterol - seperti jantung, ginjal dan hati - sangat bergizi.
Misalnya, jantung ayam adalah sumber antioksidan kuat CoQ10 yang sangat baik, serta vitamin B12, zat besi, dan seng.
Ini juga tinggi kolesterol, dengan porsi 2 ons (56 gram) menyediakan 105 mg kolesterol, atau 36% dari RDI.
Satu studi di lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi daging mentah yang tidak diproses dalam jumlah sedang – termasuk daging organ – memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung daripada mereka yang konsumsi terendah.
6. Sarden
Sarden tidak hanya sarat dengan nutrisi tetapi juga sumber protein yang enak dan nyaman yang dapat ditambahkan ke berbagai macam hidangan.
Satu porsi 3,75 ons (92 gram) ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol, atau 44% RDI, tetapi juga mengemas 63% RDI untuk vitamin D, 137% RDI untuk B12 dan 35%. dari RDI untuk kalsium .
Terlebih lagi, sarden adalah sumber zat besi, selenium, fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E yang sangat baik.
7. Yogurt Penuh Lemak
Yoghurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang dikemas dengan nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.
Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung 31,9 mg kolesterol, atau 11% dari RDI.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi produk susu fermentasi penuh lemak dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL "jahat" dan tekanan darah, serta risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes yang lebih rendah.
Plus, produk susu fermentasi seperti yogurt bermanfaat bagi kesehatan usus dengan berdampak positif pada bakteri usus yang ramah.***
