ISU BOGOR - Cara mengobati kolesterol secara alami dan cepat ternyata tidak sulit. Asalkan rutin dan konsisten dilakukan, seperti berolahraga serta hindari mengkonsumsi makanan berlemak tak jenuh.
Kolesterol dibuat di hati Anda dan memiliki banyak fungsi penting. Misalnya, membantu menjaga dinding sel Anda tetap fleksibel dan diperlukan untuk membuat beberapa hormon.
Namun, seperti apa pun di dalam tubuh, terlalu banyak kolesterol atau kolesterol di tempat yang salah menimbulkan masalah.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi Rontok: Hanya dengan Satu Sendok Teh Makanan Ini Menurut Studi Terbaru
Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, transportasi dalam tubuh tergantung pada molekul yang disebut lipoprotein, yang membawa kolesterol, lemak dan vitamin yang larut dalam lemak dalam darah.
Berbagai jenis lipoprotein memiliki efek yang berbeda pada kesehatan. Misalnya, kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) yang tinggi mengakibatkan timbunan kolesterol di dinding pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri, stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal.
Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah dan membantu mencegah penyakit ini
Baca Juga: 5 Buah Penurun Kolesterol Paling Ampuh yang Jarang Diketahui
Artikel ini akan mengulas 5 cara mengobati kolesterol secara alami dan cepat, sebagaimana dilansir Healthline yang dikutip Senin 22 November 2021.
Hubungan Antara Diet dan Kolesterol Darah
Hati memproduksi kolesterol sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Ini mengemas kolesterol dengan lemak dalam lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL).
Saat VLDL mengantarkan lemak ke sel-sel di seluruh tubuh, ia berubah menjadi LDL yang lebih padat, atau lipoprotein densitas rendah, yang membawa kolesterol ke mana pun dibutuhkan.
Hati juga melepaskan high-density lipoprotein (HDL), yang membawa kolesterol yang tidak terpakai kembali ke hati. Proses ini disebut transportasi kolesterol terbalik, dan melindungi terhadap penyumbatan arteri dan jenis penyakit jantung lainnya.
Baca Juga: Pengaruh Kolesterol pada Hubungan Intim, Simak Dampaknya Sebelum Parah
Beberapa lipoprotein, terutama LDL dan VLDL, rentan terhadap kerusakan oleh radikal bebas dalam proses yang disebut oksidasi. LDL dan VLDL teroksidasi bahkan lebih berbahaya bagi kesehatan jantung.
Meskipun perusahaan makanan sering mengiklankan produk rendah kolesterol, kolesterol makanan sebenarnya hanya memiliki pengaruh kecil terhadap jumlah kolesterol dalam tubuh.
Ini karena hati mengubah jumlah kolesterol yang dibuatnya tergantung pada seberapa banyak Anda makan. Ketika tubuh Anda menyerap lebih banyak kolesterol dari makanan Anda, itu membuat lebih sedikit di hati.
Baca Juga: Manfaat Bawang Putih untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi, Begini Cara Meramunya
Sebagai contoh, sebuah penelitian secara acak menugaskan 45 orang dewasa untuk makan lebih banyak kolesterol dalam bentuk dua butir telur setiap hari.
Pada akhirnya, mereka yang makan lebih banyak kolesterol tidak memiliki kadar kolesterol total atau perubahan lipoprotein yang lebih tinggi, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit kolesterol.
Sementara kolesterol makanan memiliki sedikit pengaruh pada kadar kolesterol, makanan lain dalam makanan Anda dapat memperburuknya, seperti halnya riwayat keluarga, merokok, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Demikian juga, beberapa pilihan gaya hidup lainnya dapat membantu meningkatkan HDL yang bermanfaat dan menurunkan LDL yang berbahaya. Di bawah ini adalah 10 cara mengobati kolesterol secara alami dan cepat.
1. Fokus pada Lemak Tak Jenuh Tunggal
Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara mereka digunakan dalam tubuh. Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap.
Meskipun beberapa orang merekomendasikan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, sebuah penelitian terhadap 10 pria menemukan diet rendah lemak selama 6 minggu mengurangi kadar LDL yang berbahaya, tetapi juga mengurangi HDL yang bermanfaat.
Sebaliknya, diet tinggi lemak tak jenuh tunggal mengurangi LDL berbahaya, tetapi juga melindungi tingkat HDL sehat yang lebih tinggi.
Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa dengan kolesterol darah tinggi sampai pada kesimpulan yang sama, di mana makan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan HDL bermanfaat sebesar 12%, dibandingkan dengan diet rendah lemak jenuh.
Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein, yang berkontribusi pada penyumbatan arteri. Sebuah penelitian terhadap 26 orang menemukan bahwa mengganti lemak tak jenuh ganda dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mengurangi oksidasi lemak dan kolesterol.
Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal itu sehat karena menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, dan mengurangi oksidasi yang berbahaya.
Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal. Beberapa juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik:
- Zaitun dan
- minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang pohon, seperti almond, walnut,
pecan, hazelnut, dan kacang mete
- Alpukat
2. Gunakan Lemak Tak Jenuh Ganda, Terutama Omega-3
Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap yang membuatnya berperilaku berbeda di dalam tubuh daripada lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL "jahat" dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Misalnya, satu penelitian mengganti lemak jenuh dalam makanan 115 orang dewasa dengan lemak tak jenuh ganda selama delapan minggu. Pada akhirnya, kadar kolesterol total dan LDL berkurang sekitar 10% .
Studi lain termasuk 13.614 orang dewasa. Mereka mengganti lemak jenuh makanan dengan lemak tak jenuh ganda, menyediakan sekitar 15% dari total kalori. Risiko penyakit arteri koroner mereka turun hampir 20%.
Lemak tak jenuh ganda juga tampaknya mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Studi lain mengubah diet 4.220 orang dewasa, mengganti 5% kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda. Glukosa darah dan kadar insulin puasa mereka menurun, menunjukkan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan jantung. Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan (13Trusted Source, 14Trusted Source).
Lemak omega-3 ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring dan tuna laut dalam seperti sirip biru atau albacore, dan pada tingkat yang lebih rendah pada kerang termasuk udang.
Sumber omega-3 lainnya termasuk biji-bijian dan kacang pohon, tetapi bukan kacang tanah.
3. Hindari Lemak Trans
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi.
Hal ini dilakukan untuk membuat lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil sebagai bahan. Banyak margarin dan shortening terbuat dari minyak terhidrogenasi parsial.
Lemak trans yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh, tetapi padat pada suhu kamar. Inilah sebabnya mengapa perusahaan makanan telah menggunakan lemak trans dalam produk seperti olesan, kue kering, dan kue kering — mereka memberikan lebih banyak tekstur daripada minyak cair tak jenuh.
Sayangnya, lemak trans terhidrogenasi sebagian ditangani secara berbeda di dalam tubuh dibandingkan lemak lainnya, dan tidak dengan cara yang baik. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi menurunkan HDL yang bermanfaat sebanyak 20%.
Sebuah studi tentang pola kesehatan global memperkirakan lemak trans mungkin bertanggung jawab atas 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Studi lain memperkirakan undang-undang yang membatasi lemak trans di New York akan mengurangi kematian akibat penyakit jantung sebesar 4,5%.
Di Amerika Serikat dan semakin banyak negara lain, perusahaan makanan diharuskan mencantumkan jumlah lemak trans dalam produk mereka pada label nutrisi.
Namun, label ini bisa menyesatkan, karena boleh dibulatkan ke bawah ketika jumlah lemak trans per porsi kurang dari 0,5 gram. Ini berarti beberapa makanan mengandung lemak trans meskipun labelnya mengatakan “0 gram lemak trans per porsi.”
Untuk menghindari trik ini, baca bahan di samping label nutrisi. Jika suatu produk mengandung minyak “terhidrogenasi sebagian”, produk tersebut mengandung lemak trans dan harus dihindari.
4. Makan Serat Larut
Serat larut adalah sekelompok senyawa berbeda pada tumbuhan yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna oleh manusia.
Namun, bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dapat mencerna serat larut. Padahal, mereka membutuhkannya untuk nutrisi mereka sendiri. Bakteri baik ini, juga disebut probiotik, mengurangi kedua jenis lipoprotein, LDL dan VLDL yang berbahaya.
Dalam sebuah penelitian terhadap 30 orang dewasa, mengonsumsi 3 gram suplemen serat larut setiap hari selama 12 minggu menurunkan LDL sebesar 18%.
Sebuah studi berbeda tentang sereal sarapan yang diperkaya menemukan bahwa menambahkan serat larut dari pektin mengurangi LDL sebesar 4% dan serat dari psyllium mengurangi LDL sebesar 6%.
Serat larut juga dapat membantu meningkatkan manfaat kolesterol dari minum obat statin.
Satu studi 12 minggu memiliki 68 orang dewasa menambahkan 15 gram produk psyllium Metamucil ke dosis harian 10 mg obat penurun lipid simvastatin. Ini ditemukan sama efektifnya dengan mengambil dosis statin 20 mg yang lebih besar tanpa serat.
Manfaat serat larut mengurangi risiko penyakit. Sebuah tinjauan besar dari beberapa penelitian menemukan asupan serat yang tinggi dari serat larut dan tidak larut mengurangi risiko kematian selama 17 tahun hampir 15%.
Studi lain terhadap lebih dari 350.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang makan serat paling banyak dari biji-bijian dan sereal hidup lebih lama, dan mereka 15-20% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama studi 14 tahun .
Beberapa sumber serat larut terbaik termasuk kacang-kacangan, kacang polong dan lentil, buah, gandum dan biji-bijian. Suplemen serat seperti psyllium juga merupakan sumber yang aman dan murah.
5. Latihan atau Olahraga
Olahraga adalah win-win untuk kesehatan jantung. Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.
Dalam sebuah penelitian, dua belas minggu latihan aerobik dan ketahanan gabungan mengurangi LDL teroksidasi yang sangat berbahaya pada 20 wanita yang kelebihan berat badan.
Para wanita ini berolahraga tiga hari per minggu dengan masing-masing 15 menit aktivitas aerobik termasuk berjalan dan melompat, pelatihan band resistensi dan tarian Korea intensitas rendah.
Meskipun olahraga berintensitas rendah seperti berjalan meningkatkan HDL, membuat olahraga Anda lebih lama dan lebih intens meningkatkan manfaatnya.
Berdasarkan review dari 13 penelitian, aktivitas 30 menit lima hari seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Idealnya, aktivitas aerobik harus meningkatkan detak jantung hingga sekitar 75% dari maksimumnya. Pelatihan resistensi harus 50% dari upaya maksimal.
Aktivitas yang meningkatkan detak jantung hingga 85% dari maksimumnya meningkatkan HDL dan juga menurunkan LDL. Semakin lama durasinya, semakin besar efeknya.
Latihan resistensi dapat menurunkan LDL bahkan pada intensitas sedang. Pada upaya maksimal juga meningkatkan HDL. Meningkatkan jumlah set atau pengulangan meningkatkan manfaat.