ISU BOGOR - Minyak goreng untuk penderita kolesterol merupakan salah satu cara untuk terhindar gangguan kesehatan.
Meski demikian, jika Anda saat ini sedang menjalani diet rendah kolesterol, bukan berarti Anda harus melupakan memasak dengan minyak.
Kuncinya adalah memilih minyak yang tepat untuk resep Anda. Maka dari itu, sudah tepat Anda membaca artikel ini karena kami akan mengulasnya secara detail.
Baca Juga: Tanda Kolesterol Tinggi di Mata, Kenali 4 Gejala Ini Sebelum Terlambat
Namun sebelum membahas minyak goreng yang baik untuk penderita kolesterol, ada baiknya memahami tentang jenis lemak sehat dalam minyak.
Dilansir dari Verry Well Health, Senin 3 Januari 2021, minyak yang menyehatkan jantung seperti minyak canola, jagung, zaitun, kacang tanah, dan bunga matahari mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Mereka membantu menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) yang berbahaya dan meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) yang sehat.
Baca Juga: Gejala Kolesterol Tinggi pada Kaki, Kenali Tanda Ini Sebelum Parah
Masing-masing memiliki rasa yang unik, serta sifat yang lebih cocok untuk berbagai jenis masakan dan resep individu.
Menggunakan berbagai minyak dalam diet Anda dapat membantu memberi Anda berbagai nutrisi sehat.
Dua jenis minyak di sini diberi nama berdasarkan struktur kimianya:
1. Lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) memiliki satu ikatan karbon tak jenuh dalam molekulnya.
Baca Juga: 7 Jus Penurun Kolesterol Paling Cepat, Nomor 5 Wajib Diminum Setiap Hari
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan MUFA membentuk 15 hingga 20% dari total kalori harian.
Lemak ini hanya ditemukan pada tumbuhan dan merupakan sumber vitamin E yang baik.
2. Lemak tak jenuh ganda (PUFA) memiliki lebih dari satu ikatan karbon tak jenuh dalam molekulnya.
Biasanya lemak ini ditemukan pada tumbuhan dan ikan seperti salmon.
Baca Juga: Cara Menurunkan Kolesterol dengan Jeruk Nipis, Dalam Waktu Singkat Khasiatnya Terasa
PUFA memiliki vitamin E dan asam lemak omega-3 dan/atau omega-6 tingkat tinggi, penting untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel.
Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang membantu mengurangi peradangan dan mencegah plak di arteri.
Sumber omega-3 yang baik termasuk minyak alpukat, canola, biji rami, zaitun, kacang tanah, bunga matahari, dan kenari.
Ada dua faktor utama yang perlu dipertimbangkan ketika memilih minyak goreng terbaik untuk pekerjaan itu:
Yang pertama adalah manfaat kesehatan keseluruhan dari minyak, dan bagaimana itu cocok dengan rencana makan dan gaya hidup yang sehat untuk jantung.
Yang kedua adalah bagaimana kinerja minyak saat digunakan dalam masakan atau resep tertentu. Sebagian besar dari kualitas kedua ini adalah seberapa baik minyak bertahan di bawah panas
titik asap.
Titik asap minyak, juga disebut titik nyala, adalah suhu di mana minyak mulai menghasilkan asap.
Ini adalah tanda minyak sedang rusak dan dapat melepaskan radikal bebas dan bahan kimia yang dapat membahayakan tubuh dan memberi makanan rasa terbakar atau pahit.
Minyak zaitun extra virgin, misalnya, memiliki titik asap yang relatif rendah. Ini bagus untuk salad atau untuk menumis ringan tetapi menjadi tengik saat digunakan untuk menggoreng.
Minyak safflower, di sisi lain, memiliki titik asap yang tinggi dan merupakan pilihan yang baik untuk menggoreng.
Minyak Tersehat
Kebanyakan minyak adalah kombinasi dari MUFA, PUFA, dan lemak jenuh. Memilih yang rendah asam lemak jenuh (SFA) dan tinggi lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Untungnya, ada banyak pilihan jantung sehat untuk dipilih:
Daftar minyak yang menyehatkan jantung ini termasuk minyak nabati nontropis yang mengandung kurang dari 25% SFA dan campuran lemak MUFA dan PUFA.
Minyak ini berbentuk cair pada suhu kamar dan biasanya menjadi kental dan keruh saat didinginkan.
1. Minyak Alpukat
Minyak alpukat sebagian besar MUFA dan memiliki banyak kegunaan. Titik asapnya yang tinggi menjadikannya pilihan yang baik untuk memasak dan menggoreng dengan suhu tinggi.
Rasa netral, mentega, dan kacang juga bisa dinikmati dalam saus salad, marinade, dan saus. Minyak alpukat bebas kolesterol
2. Minyak Kanola
Sumber yang baik dari MUFA (dan beberapa PUFA), titik asap minyak canola yang tinggi membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk memanggang, memasak dalam oven, dan menggoreng.
Ini tinggi asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3. Canola memiliki rasa yang ringan, dan dapat digunakan dalam saus salad, bumbu perendam, dan saus. Minyak canola juga bebas kolesterol
3. Minyak Jagung
Pilihan bebas kolesterol lainnya, minyak jagung adalah pilihan yang baik untuk menumis ringan, saus, dan memanggang. Ini memiliki rasa yang ringan dan lebih murah daripada minyak lainnya.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa minyak jagung dapat membantu menurunkan LDL hampir tiga kali lebih banyak daripada minyak zaitun
4. Minyak Biji Anggur
Minyak PUFA ini memiliki rasa ringan dan titik asap sedang-tinggi.
Ini adalah pilihan yang baik untuk hidangan yang dipanggang atau dimasak dengan oven dan tumis.
Ini juga tinggi vitamin E, dengan manfaat kesehatan yang terbukti dan khasiat yang menyehatkan jantung
5. Minyak Biji Rami
Dikemas dengan omega-3, minyak biji rami adalah pembangkit tenaga nutrisi dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung yang lebih baik.
Karena titik asapnya yang rendah, minyak biji rami hanya cocok untuk memasak tanpa panas.
Rasanya yang ringan dan bersahaja bisa menjadi cita rasa yang didapat, tetapi rasanya enak jika disiram dengan sayuran sebagai pengganti mentega.
Ini juga dapat dicampur ke dalam saus salad atau ditambahkan ke smoothie. Untuk kualitas terbaik, pilih minyak biji rami dingin yang didinginkan dalam botol buram.
6. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah sumber vitamin E dan antioksidan yang baik yang disebut polifenol.
Ini banyak digunakan dalam masakan Mediterania karena rasanya yang kaya, keserbagunaan, dan manfaat kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan makan 1 1/2 sendok makan (20 gram) minyak zaitun setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
Minyak zaitun memiliki titik asap sedang dan dapat digunakan untuk menumis, menggoreng dengan api sedang-tinggi, dan dalam saus salad.
Pilih varietas minyak zaitun extra-virgin yang tidak diproses secara berlebihan.
7. Minyak Kacang
Sumber MUFA yang baik, minyak kacang terkadang digunakan untuk menggoreng karena titik asapnya yang tinggi. Selain lemak MUFA-nya, ia juga tidak memiliki kolesterol.
Meskipun banyak orang memiliki reaksi alergi yang serius terhadap kacang, minyak kacang yang sangat halus tidak dianggap sebagai alergen dan digunakan dalam persiapan makanan komersial.
8. Minyak Dedak Padi
Kaya akan vitamin E dan K dan fitosterol yang bermanfaat, minyak dedak padi adalah salah satu minyak paling sehat.
Sebuah meta-analisis dari 11 studi menemukan minyak dedak padi menurunkan kolesterol LDL sekitar 7 mg/dl sementara juga meningkatkan kadar kolesterol HDL sebesar 7 mg/dl.
Rasa kacang dedak dan titik asap yang tinggi menjadikannya pilihan yang baik untuk hidangan tumis atau gorengan, serta persiapan dengan api kecil.
9. Minyak Safflower
Minyak sehat jantung yang populer dengan rasa yang lembut, minyak safflower hadir dalam beberapa bentuk berbeda.
Minyak safflower linoleat tinggi mengandung PUFA tinggi dan memiliki titik asap rendah. Ini berarti harus digunakan dalam hidangan yang tidak dipanaskan, seperti saus dan saus.
Minyak safflower dengan oleat tinggi mengandung lemak MUFA yang tinggi dan memiliki titik asap yang tinggi sehingga cocok untuk menggoreng.
Penelitian menunjukkan minyak safflower dapat meningkatkan kadar kolesterol, mengurangi gula darah, dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan.
10. Minyak Wijen
Sering digunakan dalam masakan Asia dan Timur Tengah, minyak wijen telah terbukti lebih baik daripada minyak zaitun untuk kadar kolesterol. Minyak wijen datang dalam campuran yang berbeda.
Minyak wijen ringan, terbuat dari biji wijen mentah, memiliki rasa yang ringan.
Dapat digunakan sebagai pengganti canola atau minyak sayur, dan tahan terhadap panas tinggi saat menggoreng.
Minyak yang diekstraksi dari biji wijen panggang memiliki rasa yang lebih pedas tetapi titik asapnya lebih rendah. Semakin gelap minyaknya, semakin beraroma.
11. Minyak Kedelai
Minyak serbaguna dengan titik asap tinggi, minyak kedelai memiliki rasa netral dan dapat digunakan untuk segala hal mulai dari saus salad hingga menggoreng kedelai, minyak PUFA, kaya akan vitamin E dan pitosterol
Orang yang alergi terhadap kedelai harus berhati-hati dengan varietas minyak kedelai yang diperas dingin.
Namun, dalam minyak kedelai yang sangat halus, alergen protein telah dihilangkan dan penelitian menunjukkan itu tidak memicu respons alergi
12. Minyak Bunga Matahari
Minyak ringan dengan sedikit rasa, minyak bunga matahari halus dapat digunakan untuk memasak panas tinggi.
Minyak mentah hanya boleh digunakan dalam resep tanpa panas. Carilah minyak bunga matahari oleat tinggi, yang telah terbukti menurunkan kadar kolesterol
Jika Anda mengikuti diet rendah kolesterol, Anda harus menghindari beberapa varietas minyak bunga matahari dengan kandungan stearat/oleat tinggi. ***