ISU BOGOR - Buah yang baik dikonsumsi bagi penderita diabetes sebetulnya banyak. Tapi hanya beberapa saja yang dijamin ampuh mengontrol diabetes Anda.
Misalnya, tidak ada yang (secara alami) lebih manis daripada menggigit buah persik yang berair atau menaburkan stroberi pada oatmeal pagi Anda.
Tetapi bagi penderita diabetes, mungkin ada beberapa kebingungan tentang seberapa banyak rasa manis buah yang dapat mereka nikmati sambil menjaga gula darah mereka tetap terkendali.
Baca Juga: 10 Daftar Buah yang Boleh Dikonsumsi Penderita Diabetes
“Banyak klien saya dengan diabetes khawatir karena mereka tidak yakin di mana buah cocok dengan persamaan,” kata ahli diet Farah Z. Khan, RD, yang juga pelatih kesehatan dan kebugaran.
Khan menambahkan fruktosa dan glukosa alami yang ditemukan dalam buah sangat berbeda dari gula tambahan yang ditemukan dalam permen seperti es krim, kue, dan minuman ringan.
“Buah menyediakan vitamin dan mineral penting, dan juga memiliki serat di dalamnya, yang menunda seberapa cepat makanan akan dicerna, sehingga glukosa akan memasuki aliran darah Anda lebih lambat.”
Baca Juga: Manfaat Buah Sirsak bagi Kesehatan yang Jarang Diketahui
Khan merekomendasikan Anda tetap pada buah utuh atau beku, karena buah kering dan buah kalengan mungkin mengandung tambahan gula (meskipun jika Anda hanya memiliki akses ke buah kalengan, Anda cukup membilas sirupnya, katanya).
Jika Anda suka mengambil buah dalam bentuk cair, gunakan jus 100% tanpa gula, dan pertimbangkan untuk mengencerkannya dengan air atau seltzer, tambah Khan.
American Diabetes Association merekomendasikan untuk membatasi makanan berkarbohidrat tinggi (termasuk buah) hingga seperempat piring Anda, atau sekitar 2 hingga 3 porsi buah per hari.
Baca Juga: 9 Obat Herbal untuk Diabetes Tipe 2, Termasuk Ginseng hingga Kemangi
Pilih buah apa pun yang Anda suka, kata Khan, yang menyarankan Anda memasangkannya dengan protein lain atau lemak sehat, sebagai cara ekstra untuk menjaga gula darah Anda dari lonjakan.
Perlu diingat bahwa satu porsi buah sama dengan sekitar 15 g karbohidrat.
Berikut 10 buah untuk dinikmati jika Anda menderita diabetes - dan berapa banyak yang harus dimakan untuk satu porsi yang sehat:
1. Apel
Apel penuh dengan serat (sebagian besar ada di kulitnya, jadi biarkan saja!), yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk ngemil.
Baca Juga: Beras Merah untuk Diabetes, Kandungan dan Manfaatnya
Pasangkan selai kacang atau almond untuk mendapatkan protein di setiap gigitan.
1 porsi = 1 apel kecil
2. Buah pir
Juga penuh dengan serat sehat, pir adalah pilihan tepat untuk camilan renyah.
Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa makan pir Bartlett dan Starkrimson utuh bahkan dapat membantu mengelola diabetes tipe-2.
1 porsi = 1 buah pir kecil
3. Stroberi
Dipenuhi dengan antioksidan, serat, dan vitamin C, stroberi adalah pilihan yang cerah dan lezat.
Iris dan sajikan di atas oatmeal, yogurt, atau dicampur dengan bayam dan kenari untuk salad manis dan gurih.
1 porsi = 1 cangkir beri
4. Pisang
Saat memetik pisang dari tandan, pilih yang masih sedikit lebih hijau, kata Khan, yang menunjukkan bahwa saat pisang matang, kandungan gulanya meningkat.
1 porsi = 1/2 pisang
5. Blackberry
Karena kandungan antioksidannya, semua buah beri adalah pilihan yang bagus untuk penderita diabetes.
Tetapi blackberry yang asam dan berair memiliki kandungan serat lebih dari dua kali lipat dari sepupu mereka yang lebih populer, stroberi.
1 porsi = 1 cangkir beri
6. Persik
Tidak ada yang bisa mengalahkan rasa manis dan berair buah persik di musimnya. Bersama dengan buah batu lainnya seperti plum dan nektarin, buah persik mengandung senyawa bioaktif yang menurut sebuah penelitian dapat melawan diabetes terkait obesitas.
1 porsi = 1 buah persik sedang
7. Kiwi
Buah kecil yang berbulu halus ini kaya akan vitamin C dan relatif rendah gula—potong-potong untuk menambah cita rasa keju cottage atau yogurt Anda.
1 porsi = 1,5 kiwi
8. Jeruk
Ya, bahkan jeruk super manis memiliki tempat dalam diet sehat ketika Anda menderita diabetes, kata Khan.
3 g serat dan 51 mg vitamin C dalam satu jeruk ukuran sedang membantu menurunkan risiko penyakit kronis.
1 porsi = 1 jeruk sedang
9. Ceri
Meskipun Anda ingin melewatkan maraschino yang direndam gula yang ditaburkan di atas es krim, ceri segar yang montok dan berair sarat dengan antioksidan, yang dapat membantu mengatur gula darah, menjadikannya pilihan yang bagus.
1 porsi = 1 cangkir ceri
10. Blewah
Sepotong melon berair di sore yang panas adalah salah satu kesenangan musim panas yang luar biasa - tetapi lewati semangka, yang memiliki beban glikemik lebih tinggi, dan sebagai gantinya pilih melon atau melon.
1 porsi = 1 cangkir melon potong dadu.