ISU BOGOR - Cara alami menurunkan kadar kolesterol ternyata tidaklah terlalu rumit. Asalkan dilakukan dengan disiplin dan konsisten.
Kolesterol dibuat di hati Anda dan memiliki banyak fungsi penting. Misalnya, membantu menjaga dinding sel Anda fleksibel dan diperlukan untuk membuat beberapa hormon.
Namun, seperti apa pun di dalam tubuh, terlalu banyak kolesterol (atau kolesterol di tempat yang salah) menimbulkan kekhawatiran. Maka dari itu penting diketahui cara alami menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh kita.
koBaca Juga: Kolesterol Tinggi, Sakit Kepala Bagian Belakang dan Nyeri Punggung Jadi Tanda Peringatan
Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, untuk bergerak di sekitar tubuh, itu tergantung pada molekul yang disebut lipoprotein. Ini membawa kolesterol, lemak, dan vitamin yang larut dalam lemak dalam darah Anda.
Berbagai jenis lipoprotein memiliki efek yang berbeda pada kesehatan. Misalnya, kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) yang tinggi menghasilkan timbunan kolesterol di dinding pembuluh darah, yang dapat menyebabkan:
1. Arteri tersumbat
2. Stroke
3. Serangan jantung
4. Gagal ginjal
Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah dan membantu mencegah kondisi ini.
Baca Juga: 4 Olahraga yang Bagus untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi, Nomor 4 Terbukti Ampuh Asalkan Rutin
Ada banyak cara alami untuk meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Hubungan antara diet dan kolesterol darah
Hati menghasilkan kolesterol sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini mengemas kolesterol dengan lemak dalam apa yang disebut lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL).
Karena VLDL mengantarkan lemak ke sel-sel di seluruh tubuh, ia berubah menjadi LDL yang lebih padat, yang membawa kolesterol ke mana pun dibutuhkan.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi karena Stres Dapat Memicu Kadar Kolesterol Berlebih Menurut Pakar
Hati juga melepaskan HDL, yang kemudian membawa kolesterol yang tidak terpakai kembali ke hati. Proses ini disebut transportasi kolesterol terbalik, dan melindungi terhadap penyumbatan arteri dan jenis penyakit jantung lainnya.
Beberapa lipoprotein, terutama LDL dan VLDL, rentan terhadap kerusakan oleh radikal bebas dalam proses yang disebut oksidasi. LDL teroksidasi (oxLDL) dan VLDL (oxVLDL) bahkan lebih berbahaya bagi kesehatan jantung.
Meskipun perusahaan makanan sering mengiklankan produk sebagai rendah kolesterol, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol makanan sebenarnya hanya memiliki pengaruh kecil pada jumlah kolesterol dalam tubuh.
Baca Juga: 5 Pola Makan untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi, Nomor 4 Jarang Dicoba
Ini karena hati mengubah jumlah kolesterol yang dibuatnya tergantung pada seberapa banyak Anda makan. Ketika tubuh Anda menyerap lebih banyak kolesterol dari makanan Anda, itu membuat lebih sedikit di hati.
Pedoman memang merekomendasikan moderasi konsumsi kolesterol, tetapi ini lebih untuk membatasi lemak jenuh yang sering menyertai kolesterol dalam makanan daripada membatasi asupan kolesterol itu sendiri.
Sementara kolesterol makanan mungkin memiliki sedikit pengaruh pada kadar kolesterol tubuh Anda, faktor-faktor lain dalam hidup Anda mungkin, seperti:
1. Sejarah keluarga
2. Merokok
3. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak
4. Konsumsi alkohol berat
Pilihan gaya hidup sehat dapat membantu membalikkan keadaan dengan meningkatkan HDL yang bermanfaat dan menurunkan LDL yang berbahaya.
1. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal
Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara tubuh Anda menggunakannya. Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap.
Beberapa merekomendasikan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian tentang efektivitasnya dalam mengendalikan kolesterol darah beragam.
Satu laporan penelitian mengakui bahwa asupan lemak yang lebih rendah adalah cara yang efektif untuk mengurangi kadar kolesterol darah. Namun, para peneliti prihatin dengan potensi efek negatif dari diet rendah lemak, seperti menurunkan HDL (kolesterol baik) dan meningkatkan trigliserida.
Sebaliknya, penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal, seperti diet Mediterania, membantu mengurangi kadar LDL berbahaya dan meningkatkan kadar HDL sehat.
Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi kolesterol, menurut penelitian. Kolesterol teroksidasi dapat bereaksi dengan radikal bebas dan berkontribusi pada penyumbatan arteri. Ini dapat menyebabkan aterosklerosis atau penyakit jantung.
Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal itu sehat karena menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, dan mengurangi oksidasi yang berbahaya.
Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal. Beberapa juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik:
1. Minyak zaitun
2. Kacang-kacangan, seperti almond, kacang mete, pecan, dan macadamias
3. minyak canola
4. Alpukat
5. Selai kacang
6. Zaitun
2. Gunakan lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3
Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap yang membuatnya berperilaku berbeda di dalam tubuh daripada lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Misalnya, satu penelitian mengganti lemak jenuh dalam makanan 115 orang dewasa dengan lemak tak jenuh ganda selama 8 minggu. Pada akhir penelitian, kadar kolesterol total dan LDL berkurang sekitar 10 persen .
Lemak tak jenuh ganda juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Studi lain mengubah diet 4.220 orang dewasa, mengganti 5 persen kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda. Glukosa darah dan kadar insulin puasa mereka menurun, menunjukkan penurunan risiko diabetes.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan jantung. Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan. Terutama jumlah tinggi terjadi pada ikan berlemak seperti:
1. Ikan salmon
2. Ikan kembung
3. Ikan haring
4. Tuna laut dalam seperti sirip biru atau albacore
5. Kerang (pada tingkat yang lebih rendah), termasuk udang
Sumber omega-3 lainnya termasuk biji-bijian dan kacang pohon, tetapi bukan kacang tanah.
3. Hindari lemak trans
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi. Hal ini dilakukan agar lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil.
Lemak trans yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh dan disebut minyak terhidrogenasi parsial (PHO).
Mereka padat pada suhu kamar, yang memberikan lebih banyak tekstur daripada minyak cair tak jenuh untuk produk seperti olesan, kue kering, dan kue kering. Teksturnya yang meningkat, serta stabilitas rak, inilah yang membuat lemak trans begitu menarik bagi perusahaan makanan.
Tetapi lemak trans terhidrogenasi sebagian ditangani secara berbeda di dalam tubuh dibandingkan dengan lemak lainnya, dan tidak dengan cara yang baik. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL tetapi menurunkan HDL yang bermanfaat (17).
Food and Drug Administration (FDA) melarang PHO buatan, lebih dikenal sebagai lemak trans, dalam makanan olahan di Amerika Serikat mulai 2018. Batas waktu diperpanjang hingga 1 Januari 2020, untuk memungkinkan produk yang sudah diproduksi dapat bekerja melalui distribusi.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) membuat seruan global untuk penghapusan lemak trans yang diproduksi secara industri dari pasokan makanan global pada tahun 2023.
Makanan yang umumnya mengandung lemak trans antara lain:
1. Margarin dan shortening
2. Kue kering dan makanan panggang lainnya
3. Beberapa popcorn microwave
4. Makanan cepat saji yang digoreng
5. Beberapa pizza
6. Krimer kopi nondairy
Sebuah studi tentang pola kesehatan global menemukan bahwa konsumsi lemak trans berlebih, ditambah dengan lemak tak jenuh ganda yang tidak mencukupi dan lemak jenuh berlebih, merupakan penyebab signifikan kematian penyakit jantung koroner secara global.
Di Amerika Serikat, dan semakin banyak negara lain, perusahaan makanan diharuskan mencantumkan jumlah lemak trans dalam produk mereka pada label nutrisi.
Namun, label ini bisa menyesatkan, karena perusahaan diperbolehkan untuk membulatkan ke bawah ketika jumlah lemak trans per porsi kurang dari 0,5 gram per porsi. Ini berarti beberapa makanan mengandung lemak trans meskipun labelnya mengatakan "0 gram lemak trans per porsi."
Untuk menghindari disesatkan, pastikan untuk membaca daftar bahan di samping label nutrisi. Jika suatu produk mengandung minyak "terhidrogenasi parsial", itu mengandung lemak trans dan harus dihindari.
4. Makan serat larut
Serat larut adalah sekelompok senyawa berbeda pada tumbuhan yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna oleh manusia.
Namun, bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dapat mencerna serat larut. Padahal, mereka membutuhkannya untuk nutrisi mereka sendiri. Penelitian telah menunjukkan bahwa bakteri baik ini, juga disebut probiotik, dapat membantu mengurangi kadar LDL (22).
Sebuah tinjauan penelitian mengkonfirmasi temuan sebelumnya bahwa biji-bijian, yang mengandung sejumlah besar serat, menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL dibandingkan dengan kelompok kontrol. Berita baiknya adalah biji-bijian utuh tidak terbukti menurunkan kadar kolesterol HDL yang baik (23).
Serat larut juga dapat membantu meningkatkan manfaat kolesterol dari minum obat statin.
Satu studi yang diterbitkan pada tahun 2014 menyarankan bahwa, dalam sekelompok orang dewasa di atas 45 tahun, penggunaan statin yang dikombinasikan dengan peningkatan makan makanan gandum yang kaya serat dikaitkan dengan profil lipoprotein yang lebih sehat (24).
Manfaat serat larut merambah ke banyak penyakit lainnya. Sebuah tinjauan besar dari beberapa penelitian menemukan asupan serat yang tinggi dari serat larut dan tidak larut mengurangi risiko kematian selama 17 tahun hampir 15 persen (25).
Beberapa sumber serat larut terbaik meliputi:
1. Sereal gandum
2. Kacang dan lentil
3. Kubis Brussel
4. Buah-buahan
5. Kacang polong
6. Biji rami
Suplemen serat seperti psyllium juga merupakan sumber serat larut yang aman dan murah.
5. Latihan
Olahraga adalah win-win untuk kesehatan jantung. Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.
AHA menyarankan bahwa 150 menit latihan aerobik sedang dalam seminggu sudah cukup untuk menurunkan kadar kolesterol.
Dalam sebuah penelitian, 12 minggu latihan aerobik dan ketahanan gabungan mengurangi LDL teroksidasi yang sangat berbahaya pada 20 wanita yang kelebihan berat badan.
Mereka berolahraga 3 hari per minggu dengan masing-masing 15 menit aktivitas aerobik termasuk berjalan dan jumping jacks, pelatihan band resistensi dan tarian Korea intensitas rendah.
Meskipun olahraga dengan intensitas rendah seperti berjalan meningkatkan HDL, membuat olahraga Anda lebih lama dan lebih intens meningkatkan manfaatnya.
Idealnya, aktivitas aerobik harus meningkatkan detak jantung hingga sekitar 75 persen dari maksimumnya. Latihan ketahanan harus 50 persen dari upaya maksimal.
Aktivitas yang meningkatkan detak jantung hingga 85 persen dari maksimumnya meningkatkan HDL dan juga menurunkan LDL. Semakin lama durasinya, semakin besar efeknya.
Latihan resistensi dapat menurunkan LDL bahkan pada intensitas sedang. Pada upaya maksimal juga meningkatkan HDL. Meningkatkan jumlah set atau pengulangan meningkatkan manfaat.
Beberapa penelitian membantah efektivitas olahraga ringan dalam mengurangi kadar kolesterol. Satu tinjauan penelitian menemukan bahwa latihan aerobik rendah hingga sedang tidak mengurangi kadar LDL, kecuali dalam beberapa penelitian terbatas pada populasi tertentu.
Studi lain yang melibatkan wanita muda yang tidak banyak bergerak juga tidak menemukan perubahan profil lipid setelah 8 minggu melakukan berbagai jenis latihan.
Para peneliti masih merekomendasikan olahraga ringan, terutama untuk individu yang tidak banyak bergerak, karena dapat membantu menurunkan beberapa partikel LDL berukuran tertentu yang disebut subfraksi.***