Network
ISU BOGOR - Makanan untuk menurunkan darah tinggi banyak dicari bagi penderita hipertensi. Namun tidak semua makanan ampuh mengurangi tekanan darah tinggi.
Seperti dilansir Medical News Today disebutkan, bahwa mengubah pola makan secara signifikan dapat mengurangi tekanan darah tinggi.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah, baik secara langsung maupun dalam jangka panjang.
Baca Juga: Khasiat Bawang Putih: Bumbu Dapur Penangkal Racun, Penderita Darah Tinggi Wajib Tahu
Banyak peneliti telah menemukan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan dianggap berhasil.
Lalu apakah bisa dijadikan bagian dari program diet sehat, simak 15 makanan yang membantu menurunkan tekanan darah tinggi yang dirangkum dari berbagai sumber:
1. Berry
Blueberry dan stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut anthocyanin, sejenis flavonoid.
Baca Juga: 10 Obat Diabetes Paling Ampuh yang Bisa Didapatkan di Apotik
Peneliti melakukan penelitian besar dengan lebih dari 34.000 orang dengan hipertensi.
Mereka menemukan bahwa orang-orang dengan asupan antosianin tertinggi – terutama dari blueberry dan stroberi – memiliki penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 8 persen, dibandingkan dengan mereka yang asupan antosianinnya rendah.
Nikmati buah beri sebagai camilan atau makanan manis setelah makan, atau tambahkan ke smoothies dan oatmeal.
2. Pisang
Pisang mengandung banyak potasium, mineral yang memainkan peran penting dalam mengelola hipertensi. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram potasium.
Baca Juga: Metformin Obat Diabetes Paling Ampuh di Dunia? Ini Penjelasannya
Menurut American Heart Association, kalium mengurangi efek natrium dan meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah.
Orang dewasa harus mengonsumsi 4.700 miligram (mg) potasium setiap hari. Makanan kaya kalium lainnya yaitu:
- Alpukat
- Melon
- Sejenis ikan pecak
- Jamur
- Ubi jalar
- Tomat
- Tuna
- Kacang polong
Orang dengan penyakit ginjal harus berbicara dengan dokter mereka tentang potasium, karena terlalu banyak juga bisa berbahaya.
3. Bit
Minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan jangka panjang.
Baca Juga: Manfaat Kayu Manis untuk Menurunkan Kadar Gula Darah dan Melawan Diabetes
Pada tahun 2015, para peneliti melaporkan bahwa minum jus bit merah menyebabkan penurunan tekanan darah pada penderita hipertensi yang minum 250 mililiter, sekitar 1 cangkir, jus setiap hari selama 4 minggu.
Para peneliti melihat beberapa efek positif dalam waktu 24 jam.
Dalam penelitian ini, mereka yang minum 1 cangkir jus bit setiap hari rata-rata mengalami penurunan tekanan darah sekitar 8/4 milimeter merkuri (mm Hg).
Bagi banyak orang, perubahan ini membawa tekanan darah mereka dalam kisaran normal. Rata-rata, satu obat tekanan darah mengurangi kadar sebesar 9/5 mm Hg.
Para peneliti menyarankan bahwa tingkat nitrat anorganik yang tinggi dari bit menyebabkan penurunan tekanan darah.
Mungkin membantu untuk minum segelas jus bit setiap hari, menambahkan bit ke salad, atau menyiapkan sayuran sebagai lauk yang sehat. Produk jus bit tersedia untuk dibeli secara online.
4. Cokelat hitam
Camilan manis ini dapat menurunkan tekanan darah. Sebuah tinjauan dari 15 percobaan menunjukkan bahwa coklat kaya kakao mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi atau prahipertensi.
Pilih cokelat berkualitas tinggi yang mengandung minimal 70 persen kakao, dan konsumsi satu kotak, atau sepotong berukuran sekitar 1 ons, setiap hari.
Berbagai cokelat hitam tersedia untuk dibeli secara online.
5. Kiwi
Satu porsi kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan kadar yang sedikit meningkat, menurut hasil satu penelitian.
Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah sedikit tinggi.
Mereka menemukan bahwa makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih signifikan, dibandingkan dengan makan satu apel sehari untuk periode yang sama.
Para penulis menduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan pengurangan tersebut.
Kiwi juga kaya akan vitamin C, yang secara signifikan dapat meningkatkan pembacaan tekanan darah pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.
Kiwi juga mudah ditambahkan ke makan siang atau smoothie.
6. Semangka
Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi.
Citrulline membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas di arteri.
Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan obesitas dan prahipertensi atau hipertensi ringan yang mengonsumsi ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis.
Arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.
Para peneliti juga menemukan bahwa hewan yang diberi diet kaya semangka memiliki kesehatan jantung yang lebih baik.
Dalam sebuah penelitian, tikus yang minum larutan yang mengandung jus semangka memiliki plak 50 persen lebih sedikit di arteri mereka daripada kelompok kontrol.
Tikus yang meminum larutan tersebut juga memiliki kolesterol lipoprotein densitas rendah 50 persen lebih sedikit, yang banyak digambarkan sebagai kolesterol jahat.
Dan mereka menunjukkan kenaikan berat badan 30 persen lebih sedikit daripada hewan kontrol.
Untuk meningkatkan asupan semangka, tambahkan buah ke salad dan smoothie, atau nikmati dalam sup semangka dingin.
7. Oat
Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang dapat mengurangi kadar kolesterol darah. Beta-glukan juga dapat menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penelitian.
Tinjauan terhadap 28 percobaan menyimpulkan bahwa konsumsi serat beta-glukan yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Barley juga mengandung serat ini.
Mulailah hari dengan semangkuk oatmeal, atau gunakan oat gulung sebagai pengganti remah roti untuk memberi tekstur pada daging atau roti burger vegetarian.
Oat juga banyak tersedia untuk dibeli secara online.
8. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat, yang membantu mengelola tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 1-2 porsi sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam.
Contoh sayuran berdaun hijau meliputi:
- Kubis
- Sejenis sawi
- Adas
- Kubis
- Selada
- Sawi hijau
- Bayam
- Swiss chard
Untuk mengkonsumsi sayuran hijau dosis harian, aduk bayam menjadi kari dan semur, tumis lobak Swiss dengan bawang putih untuk lauk yang lezat, atau panggang sekumpulan keripik kale.
9. Bawang putih
Bawang putih adalah makanan antibiotik dan antijamur alami. Bahan aktif utamanya, allicin, sering bertanggung jawab atas manfaat kesehatan terkait.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih meningkatkan produksi oksida nitrat tubuh, yang membantu otot polos untuk rileks dan pembuluh darah melebar. Perubahan ini dapat menurunkan hipertensi.
Satu studi melaporkan bahwa ekstrak bawang putih mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.
Bawang putih dapat meningkatkan rasa dari banyak makanan gurih, termasuk tumisan, sup, dan telur dadar. Menggunakan bawang putih sebagai pengganti garam dapat lebih meningkatkan kesehatan jantung.
10. Makanan fermentasi
Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu bakteri menguntungkan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan usus.
Makan probiotik dapat memiliki efek sederhana pada tekanan darah tinggi, menurut review dari sembilan penelitian.
Para peneliti melaporkan efek yang lebih ditingkatkan ketika peserta studi mengkonsumsi:
- Beberapa spesies bakteri probiotik
- Konsums probiotik secara teratur selama lebih dari 8 minggu
- Setidaknya 100 miliar unit pembentuk koloni setiap hari.
Makanan fermentasi untuk ditambahkan ke dalam diet meliputi:
- Yogurt alami
- Kimchi
- Kombucha
- Cuka sari apel
- Sup Kedelai Jepang
- Tempe
Beberapa orang lebih suka mengonsumsi suplemen probiotik pekat setiap hari. Suplemen probiotik tersedia untuk dibeli secara online.
11. Lentil dan kacang-kacangan lainnya
Lentil adalah makanan pokok dari banyak makanan di seluruh dunia, karena merupakan sumber protein dan serat vegetarian yang sangat baik.
Pada tahun 2014, para peneliti yang mempelajari efek diet kaya kacang-kacangan pada tikus melaporkan penurunan kadar tekanan darah dan kolesterol.
Sebanyak 30 persen dari diet tikus terdiri dari kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan buncis.
Lentil sangat serbaguna. Banyak orang menggunakannya sebagai alternatif vegetarian untuk daging sapi cincang atau untuk menambahkan sebagian besar ke salad, semur, dan sup. Berbagai lentil tersedia untuk dibeli secara online.
12. Yoghurt alami
The America Heart Association telah melaporkan bahwa yogurt dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi pada wanita.
Para peneliti menemukan bahwa wanita paruh baya yang mengonsumsi lima porsi atau lebih yogurt setiap minggu selama 18-30 tahun menunjukkan penurunan 20 persen risiko hipertensi.
Jika dibandingkan dengan wanita berusia sama yang jarang makan yogurt.
Para pria dalam penelitian ini tampaknya tidak memiliki manfaat yang sama, tetapi asupan yogurt mereka cenderung lebih rendah.
Penting untuk dicatat bahwa Dewan Susu Nasional di AS mendanai penelitian ini.
Yoghurt tanpa pemanis, seperti yogurt alami atau yogurt Yunani, cenderung memiliki lebih banyak manfaat.
Nikmati dengan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk camilan atau makanan penutup yang sehat.
13. Delima
Minum 1 cangkir jus delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek, menurut temuan sebuah studi dari 2012. Para peneliti menghubungkan efek ini dengan kandungan antioksidan buah.
Meskipun buah delima dapat dinikmati secara utuh, beberapa orang lebih menyukai jusnya. Saat membeli jus delima kemasan, periksa untuk memastikan tidak ada tambahan gula.
14. Kayu Manis
Kayu manis juga dapat membantu mengurangi tekanan darah, setidaknya dalam jangka pendek.
Sebuah analisis dari tiga penelitian menunjukkan bahwa kayu manis menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek sebesar 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,6 mm Hg.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Tambahkan kayu manis ke dalam makanan dengan menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dicincang, sebagai alternatif gula.
Kayu manis tersedia untuk dibeli dalam berbagai bentuk.
15. Pistachio
Pistachio adalah kacang sehat yang dapat menurunkan hipertensi.
Satu studi melaporkan bahwa memasukkan kacang pistachio dalam diet lemak sedang dapat mengurangi tekanan darah selama masa stres.
Ini mungkin karena senyawa dalam kacang mengurangi sesak pembuluh darah.
Penting untuk dicatat bahwa California Pistachio Commission of Fresno dan American Pistachio Growers mendanai studi skala kecil ini.
Penelitian lain menemukan bahwa kacang lain, seperti almond, memiliki efek serupa.
Camilan pistachio polos, masukkan ke dalam salad, atau campur menjadi pesto. Kacang tawar lebih menyehatkan dan tersedia untuk dibeli secara online.***
