Network
ISU BOGOR - Diabetes adalah penyakit kronis yang telah mencapai proporsi epidemi di antara orang dewasa dan anak-anak di seluruh dunia.
Diabetes yang tidak terkontrol memiliki banyak konsekuensi serius, termasuk penyakit jantung, penyakit ginjal, kebutaan, dan komplikasi lainnya.
Pradiabetes juga telah dikaitkan dengan kondisi ini. Terpenting, makan makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin dan meningkatkan peradangan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes.
Seperti dilansir Healthline, berikut daftar 9 makanan dan minuman yang harus dihindari oleh penderita diabetes atau pradiabetes.
1. Minuman yang dimaniskan dengan gula
Minuman manis adalah pilihan minuman terburuk bagi penderita diabetes. Alasannya karena, minuman manis sangat tinggi karbohidrat. Seperti satu kaleng cola 12 ons (354 mL) menyediakan 38,5 gram.
Jumlah yang sama dari es teh manis dan limun masing-masing mengandung hampir 45 gram karbohidrat secara eksklusif dari gula.
Baca Juga: Innalillahi, Anton Medan Meninggal Idap Penyakit Diabetes Menahun
Selain itu, minuman ini sarat dengan fruktosa, yang sangat terkait dengan resistensi insulin dan diabetes.
Memang, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis dapat meningkatkan risiko kondisi terkait diabetes seperti penyakit hati berlemak.
Terlebih lagi, kadar fruktosa yang tinggi dalam minuman manis dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang meningkatkan lemak perut dan kadar kolesterol dan trigliserida yang berpotensi berbahaya.
Baca Juga: Guru Besar IPB University: 10 Tahun Pun Tak Cukup untuk Bisa Swasembada Gula
Dalam studi terpisah pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas, mengonsumsi 25% kalori dari minuman fruktosa tinggi pada diet menjaga berat badan.
Akibatnya dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan lemak perut, tingkat metabolisme yang lebih rendah, dan penanda kesehatan jantung yang lebih buruk.
Untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah risiko penyakit, konsumsilah air putih, soda klub, atau es teh tanpa pemanis daripada minuman manis.
2. Lemak trans
Lemak trans buatan sangat tidak sehat. Lemak ini dibuat dengan menambahkan hidrogen ke asam lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil.
Lemak trans ditemukan dalam margarin, selai kacang, olesan, krimer, dan makan malam beku. Selain itu, produsen makanan sering menambahkannya ke biskuit, muffin, dan makanan panggang lainnya untuk membantu memperpanjang umur simpan produk.
Meskipun lemak trans tidak secara langsung meningkatkan kadar gula darah, mereka telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan, resistensi insulin, dan lemak perut, serta tingkat kolesterol HDL (baik) yang lebih rendah dan gangguan fungsi arteri.
Baca Juga: Presiden Jokowi Resmikan Pabrik Gula di Bombana
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendapatkan pemahaman yang lebih jelas tentang hubungan antara lemak trans dan resistensi insulin, tautan yang disebutkan di atas sangat memprihatinkan bagi penderita diabetes, karena mereka berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.
Lemak trans buatan telah dilarang di sebagian besar negara, dan pada tahun 2018 Food and Drug Administration (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial — sumber utama lemak trans buatan dalam pasokan makanan — di sebagian besar makanan olahan.
Ini tidak berarti bahwa semua makanan di Amerika Serikat sekarang bebas dari lemak trans buatan. Produsen tidak diharuskan mencantumkan lemak trans pada label fakta nutrisi jika suatu produk mengandung kurang dari 0,5 gram lemak trans per porsi.
Sebaiknya hindari produk apa pun yang mengandung kata "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahannya.
3. Roti putih, nasi, dan pasta
Roti putih, nasi, dan pasta adalah makanan olahan yang tinggi karbohidrat.
Makan roti, bagel, dan makanan tepung olahan lainnya telah terbukti secara signifikan meningkatkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Tanggapan ini tidak eksklusif untuk produk yang dibuat dengan tepung putih halus. Dalam satu penelitian, pasta bebas gluten juga terbukti meningkatkan gula darah, dengan jenis berbasis nasi memiliki efek terbesar.
Studi lain menemukan bahwa makanan berkarbohidrat tinggi tidak hanya meningkatkan gula darah tetapi juga menurunkan fungsi otak pada orang dengan diabetes tipe 2 dan defisit mental.
Makanan olahan ini mengandung sedikit serat. Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Dalam penelitian lain, mengganti makanan berserat rendah ini dengan makanan berserat tinggi terbukti secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes. Apalagi penderita diabetes mengalami penurunan kolesterol.
Peningkatan konsumsi serat juga meningkatkan mikrobiota usus, yang mungkin menyebabkan peningkatan resistensi insulin.
4. Yoghurt rasa buah
Yoghurt polos bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Namun, varietas rasa buah adalah cerita yang sangat berbeda.
Yoghurt rasa biasanya terbuat dari susu tanpa lemak atau rendah lemak dan sarat dengan karbohidrat dan gula.
Faktanya, 1 cangkir (245 gram) porsi yogurt rasa buah mungkin mengandung hampir 31 gram gula, yang berarti hampir 61% kalorinya berasal dari gula.
Banyak orang menganggap yogurt beku sebagai alternatif yang sehat untuk es krim. Namun, itu bisa mengandung gula sebanyak atau bahkan lebih banyak daripada es krim .
Daripada memilih yogurt gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah dan insulin Anda, pilihlah yogurt susu murni yang tidak mengandung gula dan mungkin bermanfaat untuk nafsu makan, pengendalian berat badan, dan kesehatan usus Anda.
5. Sereal sarapan manis
Makan sereal bisa menjadi salah satu cara terburuk untuk memulai hari Anda jika Anda menderita diabetes.
Terlepas dari klaim kesehatan di kotaknya, kebanyakan sereal diproses dengan sangat baik dan mengandung jauh lebih banyak karbohidrat daripada yang disadari banyak orang.
Selain itu, mereka menyediakan protein yang sangat sedikit, nutrisi yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas sekaligus menjaga kadar gula darah Anda stabil di siang hari.
Bahkan beberapa sereal sarapan "sehat" bukanlah pilihan yang baik bagi penderita diabetes. Misalnya, hanya satu porsi 1/2 cangkir (sekitar 56 gram) granola mengandung 44 gram karbohidrat, sedangkan Kacang Anggur mengandung 47 gram.
Terlebih lagi, masing-masing menyediakan tidak lebih dari 7 gram protein per porsi (30Trusted Source, 31Trusted Source).
Untuk menjaga gula darah dan rasa lapar terkendali, lewati sebagian besar sereal dan pilih sarapan rendah karbohidrat berbasis protein sebagai gantinya.
6. Minuman kopi rasa
Kopi telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes. Namun, minuman kopi rasa harus dilihat sebagai makanan penutup cair daripada minuman sehat.
Penelitian telah menunjukkan otak Anda tidak memproses makanan cair dan padat dengan cara yang sama. Saat Anda minum kalori, Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih sedikit nanti, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.
Minuman kopi rasa juga sarat dengan karbohidrat. Misalnya, 16 ons (473-mL) Caramel Frappuccino dari Starbucks mengandung 57 gram karbohidrat, dan Blonde Vanilla Latte dengan ukuran yang sama mengandung 30 gram karbohidrat.
Untuk menjaga gula darah Anda tetap terkendali dan mencegah penambahan berat badan, pilih kopi biasa atau espresso dengan satu sendok makan krim kental atau setengah-setengah.
7. Madu, nektar agave, dan sirup maple
Orang dengan diabetes sering mencoba untuk meminimalkan asupan gula meja putih, serta makanan seperti permen, kue, dan pai.
Namun, bentuk gula lain juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Ini termasuk gula merah dan gula "alami" seperti madu, nektar agave, dan sirup maple.
Meskipun pemanis ini tidak diproses dengan baik, mereka mengandung setidaknya karbohidrat sebanyak gula putih. Bahkan, sebagian besar mengandung lebih banyak lagi.
Di bawah ini adalah jumlah karbohidrat dari porsi 1 sendok makan pemanis populer:
- gula putih: 12,6 gram
- madu: 17,3 gram
- agave nektar: 16 gram
- sirup maple: 13,4 gram
Dalam sebuah penelitian, orang dengan pradiabetes mengalami peningkatan serupa dalam gula darah, insulin, dan penanda inflamasi terlepas dari apakah mereka mengonsumsi 1,7 ons (50 gram) gula putih atau madu.
Strategi terbaik Anda adalah menghindari semua bentuk gula dan menggunakan pemanis alami rendah karbohidrat sebagai gantinya.
8. Buah kering
Buah merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C dan potasium. Saat buah dikeringkan, prosesnya menghasilkan hilangnya air yang menyebabkan konsentrasi nutrisi ini lebih tinggi.
Sayangnya, kandungan gulanya menjadi lebih pekat juga. Satu cangkir (151 gram) anggur mengandung 27,3 gram karbohidrat, termasuk 1,4 gram serat. Sebaliknya, 1 cangkir (145 gram) kismis mengandung 115 gram karbohidrat, 5,4 di antaranya berasal dari serat.
Oleh karena itu, kismis mengandung karbohidrat empat kali lebih banyak daripada anggur. Jenis buah kering lainnya juga memiliki karbohidrat yang lebih tinggi daripada buah segar.
Jika Anda menderita diabetes, Anda tidak harus meninggalkan buah sama sekali. Berpegang teguh pada buah-buahan rendah gula, seperti buah beri segar atau apel kecil, dapat memberikan manfaat kesehatan sekaligus menjaga gula darah Anda dalam kisaran target.
9. Makanan ringan dalam kemasan
Pretzel, biskuit, dan makanan kemasan lainnya bukanlah pilihan camilan yang baik. Mereka biasanya dibuat dengan tepung halus dan memberikan sedikit nutrisi, meskipun mereka memiliki banyak karbohidrat yang cepat dicerna yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah.
Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk porsi 1 ons (28 gram) dari beberapa makanan ringan populer:
- biskuit asin: 20,7 gram karbohidrat, termasuk 0,78 gram serat
- pretzel: 22,5 gram karbohidrat, termasuk 0,95 gram serat
- biskuit graham: 21,7 gram karbohidrat, termasuk 0,95 gram serat
Bahkan, beberapa makanan ini mungkin mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang tertera pada label nutrisinya. Satu studi menemukan bahwa makanan ringan menyediakan 7,7% lebih banyak karbohidrat, rata-rata, daripada yang tertera pada label
Jika Anda lapar di antara waktu makan, lebih baik makan kacang atau beberapa sayuran rendah karbohidrat dengan satu ons keju.***
