Network
ISU BOGOR - Cara mengatasi kolesterol tinggi dengan cepat ternyata sederhana, asal dilakukan secara konsisten maka akan efektif.
Sekadar informasi kolesterol adalah zat seperti lilin seperti lemak yang diproduksi hati. Hal ini juga hadir dalam makanan hewani.
Kolesterol mendukung banyak fungsi tubuh yang penting, tetapi kadar yang tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi pada Kaki, 2 Perubahan Kuku Ini Bisa Jadi Masalah Serius Jika Tidak Segera Diatasi
Menurut Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional (NHLBI), pilihan gaya hidup yang tidak sehat adalah penyebab utama kolesterol tinggi.
Namun, genetika, kondisi medis tertentu, dan obat-obatan juga dapat menyebabkan kolesterol tinggi.
Memiliki kolesterol tinggi tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi, Tiga Gejala Bau Ini Pertanda Kadar Tingkat Tinggi
Dokter dapat meresepkan statin untuk membantu menurunkan kadar kolesterol seseorang, tetapi obat ini dapat menyebabkan efek samping, seperti sakit kepala , kram otot, dan mual.
Sebagaimana dilansir Medicalnewstoday, Kamis 19 Mei 2022, berikut 6 cara alami menurunkan kolesterol tanpa obat :
1. Hindari lemak trans
Asam lemak tak jenuh trans, yang biasa disebut orang sebagai lemak trans, adalah lemak nabati tak jenuh yang telah mengalami proses industri yang disebut hidrogenasi, yang membuatnya padat pada suhu kamar. Produsen makanan menggunakan lemak trans karena relatif murah dan tahan lama.
Baca Juga: Gejala Kolesterol Tinggi pada Kaki, Tanda Ini Harus Diwaspadai karena Bisa Berakibat Fatal
Sumber lemak trans meliputi:
* Margarin
* Pemendekan sayuran
* Minyak nabati terhidrogenasi sebagian
* Gorengan
* Makanan olahan dan kemasan tertentu
Bakteri di perut sapi, domba, dan kambing menghasilkan lemak trans alami. Keju, susu, dan produk susu lainnya mungkin mengandung sedikit lemak trans alami.
Baca Juga: Gejala Kolesterol Tinggi Pengaruhi Penciuman, Tiga Bau Ini Pertanda Kadar Tingkat Tinggi
Menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), mengonsumsi lemak trans dapat berdampak negatif bagi kesehatan seseorang dalam dua cara berbeda:
* Mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dalam darah, atau "kolesterol jahat"
* Mereka dapat mengurangi kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL), atau "kolesterol baik" dalam darah
Baca Juga: Gejala Kolesterol Tinggi pada Leher, Rahang, Perut Atas dan Punggung Tanda Tingkat Berbahaya
Kolesterol LDL dapat menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung , dan stroke. Kolesterol HDL membantu menghilangkan kolesterol LDL dari aliran darah.
Menurut ulasan 2019, kadar kolesterol HDL yang rendah umum terjadi pada orang dengan diabetes tipe 2, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Para penulis menyarankan bahwa pengobatan harus fokus pada penurunan kadar kolesterol LDL untuk mengurangi risiko ini.
Di sebuah studi 2017, peneliti menggunakan kultur sel untuk menunjukkan bahwa lemak trans yang disebut asam elaidic memiliki efek toksik pada sel mirip neuron.
Asam elaidat menyebabkan kematian sel dan meningkatkan penanda stres oksidatif.
2. Konsumsi lebih sedikit lemak jenuh
Lemak jenuh umumnya tetap padat pada suhu kamar sedangkan lemak tak jenuh biasanya cair.
Sumber makanan dari lemak jenuh meliputi:
* Daging merah
* Babi
* Ayam dengan kulitnya
* Mentega
* Keju dan produk susu lainnya
* Minyak goreng, seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa
Itu AHA merekomendasikanSumber Tepercaya bahwa lemak jenuh seharusnya hanya mewakili sekitar 5-6% dari asupan kalori harian seseorang.
Diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL seseorang. Kolesterol LDL berlebih dapat menumpuk dan membentuk endapan keras di arteri, yang dapat menyebabkan kondisi yang disebut aterosklerosis .
A studi 2018Sumber Tepercaya meneliti bagaimana lemak makanan yang berbeda mempengaruhi kadar kolesterol darah. Studi 4 minggu melibatkan 96 orang dewasa sehat yang mengonsumsi 50 gram (g) setiap hari dari:
* Minyak kelapa extra virgin
* Mentega
* Minyak zaitun extra virgin
* Minyak kelapa dan mentega sebagian besar mengandung lemak jenuh, sedangkan minyak zaitun sebagian besar mengandung lemak tak jenuh tunggal.
Menurut hasil, peserta yang mengonsumsi mentega memiliki kadar kolesterol LDL yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi minyak kelapa dan minyak zaitun.
Studi ini juga menunjukkan bahwa berbagai jenis lemak jenuh dapat bervariasi dalam pengaruhnya terhadap kadar kolesterol. Misalnya, minyak kelapa secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL peserta sedangkan mentega secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol LDL.
Namun, tinjauan sistematis 2015 tidak menemukan hubungan langsung antara asupan lemak jenuh dan risiko kematian, penyakit jantung koroner, penyakit kardiovaskular, stroke, atau diabetes tipe 2.
3. Konsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Sayuran, kacang-kacangan, dan ikan kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini berbentuk cairan pada suhu kamar.
Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik meliputi:
* Alpukat
* Kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan kacang Brazil
* Biji
* Minyak nabati, seperti minyak zaitun, kacang tanah, wijen, dan bunga matahari
Di sebuah studi 2019 melibatkan 119 orang dewasa dengan lingkar pinggang tinggi, mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat menghasilkan kadar LDL dan kolesterol total yang lebih rendah daripada diet yang lebih tinggi lemak jenuh dan lebih rendah lemak tak jenuh tunggal. Asam oleat tidak berpengaruh pada kadar trigliserida atau kolesterol HDL dalam darah para peserta.
4. Makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Mengkonsumsi lemak ini dalam jumlah sedang dapat mengurangi kolesterol LDL tanpa mempengaruhi kadar kolesterol HDL.
Sumber makanan lemak tak jenuh ganda meliputi:
* Kenari
* Ikan, seperti salmon, tuna, dan trout
* Minyak nabati, seperti minyak kedelai, jagung, dan bunga matahari
Sebuah tinjauan tahun 2017 menemukan bukti yang menunjukkan bahwa diet kaya lemak tak jenuh ganda dari minyak ikan dapat mencegah beberapa mekanisme aritmia, yang merupakan detak jantung tidak teratur, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Penting untuk menyeimbangkan asupan asam lemak omega-6 dengan asam lemak omega-3. Mengkonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6 dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan.
Di sebuah studi 2018, tikus yang mengonsumsi makanan tinggi asam lemak omega-6 mengalami peradangan kronis tingkat rendah yang disebabkan oleh stres oksidatif .
5. Makan lebih banyak serat larut
Serat larut menyerap air untuk membuat pasta kental seperti gel di saluran pencernaan seseorang. Serat larut tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan tetapi juga menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
A studi 2017 meneliti manfaat diet tinggi serat pada 69 orang India Asia dengan kadar kolesterol lebih tinggi dari normal.
Partisipan yang mengonsumsi 70 g serat larut per hari memiliki kadar kolesterol total dan kolesterol LDL yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan biasa.
Makanan yang kaya serat larut meliputi:
* Sayuran
* Buah-buahan
* Biji-bijian, seperti oatmeal dan beras merah
* Polong-polongan
* Kacang polong
Serat larut menurunkan kadar kolesterol LDL tetapi tidak mempengaruhi kadar kolesterol HDL atau trigliserida.
Mengkonsumsi terlalu banyak serat larut dapat menyebabkan sembelit, kembung, dan sakit perut. Orang harus mencoba untuk meningkatkan asupan serat larut secara bertahap dari waktu ke waktu.
6. Berolahraga secara teratur
Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Sebagai contoh, hasil dari studi 2019 melibatkan 425 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang dan kuat menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar gula darah, dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Di sebuah studi 2015 melibatkan 40 wanita dewasa, peserta yang mengikuti program pelatihan ketahanan selama 12 minggu mengalami penurunan kolesterol total dan peningkatan kadar kolesterol HDL dibandingkan dengan mereka yang tidak mengikuti program tersebut.
Itu Departemen Kesehatan dan Pelayanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150-300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau 75-150 menit seminggu untuk manfaat kesehatan yang substansial. Seseorang dapat menyebarkan aktivitas ini sepanjang minggu.
Orang yang baru berolahraga mungkin ingin memulai dengan aktivitas intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan mereka. Melakukan latihan intensitas tinggi tanpa pelatihan atau pengawasan yang tepat dapat menyebabkan cedera.
Orang dapat memasukkan olahraga teratur ke dalam hidup mereka dengan berjalan, jogging, bersepeda, atau melakukan latihan ketahanan dengan beban ringan.
Orang dengan penyakit kardiovaskular atau masalah jantung lainnya harus berkonsultasi dengan dokter sebelum berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang intens.***
