Network
ISU BOGOR - Makanan yang baik untuk ibu hamil sangat penting diperhatikan. Sebab, asupan gizi seimbang dalam proses kehamilan sangat menentukan kesehatan sang bayi.
Hamil? lapar? Mencari camilan yang akan membuat perut dan bayi Anda senang? Pertanyaan itu sering terdengar dari ibu hamil yang sedang mengandung buah hatinya.
Dilansir dari Healthline, Rabu 5 Januari 2022 dijelaskan bahwa ketersediaan makanan yang baik untuk ibu hamil sangat penting, itu semua demi bayi lahir dalam kondisi sehat.
Baca Juga: Gejala Kolesterol Tinggi pada Kaki, Tanda Ini Jadi Peringatan yang Bisa Hilang Saat Duduk
Saat membangun rencana makanan sehat untuk Anda sebagai ibu hamil, Anda harus fokus pada makanan utuh yang memberi Anda lebih banyak makanan baik yang Anda perlukan saat tidak hamil seperti:
- Protein
- Vitamin dan mineral
- Jenis lemak yang sehat
- Karbohidrat kompleks
- Serat dan cairan
Berikut adalah 12 makanan yang baik untuk ibu hamil dengan kandungan gizi yang super:
1. Produk susu
Selama kehamilan, Anda perlu mengonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan si kecil yang sedang tumbuh. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt harus ada di map.
Baca Juga: Gejala Kolesterol Tinggi, Tanda yang Tidak Menyenangkan Ini Jangan Diabaikan
Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber kalsium makanan terbaik, dan menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan sangat bermanfaat. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan.
Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin juga bisa mentolerir yogurt, terutama yogurt probiotik. Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda dapat mengujinya. Seluruh dunia smoothie yogurt, parfait, dan lassi bisa menunggu.
Baca Juga: 13 Jenis Minyak Goreng untuk Penderita Kolesterol, Ini Daftar Lengkapnya
2. Kacang-kacangan
Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah (alias semua jenis bahan resep yang luar biasa!).
Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus - yang semuanya dibutuhkan tubuh Anda lebih banyak selama kehamilan.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting untuk Anda dan bayi, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.
Baca Juga: Tanda Kolesterol Tinggi di Mata, Kenali 4 Gejala Ini Sebelum Terlambat
Anda membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai dengan makanan saja. Tetapi menambahkan kacang-kacangan dapat membantu Anda mendapatkan suplemen berdasarkan rekomendasi dokter Anda.
Kacang-kacangan umumnya juga sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan potasium. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang polong ke dalam makanan Anda dengan makanan seperti hummus pada roti gandum utuh, kacang hitam dalam salad taco, atau kari miju-miju.
3. Ubi jalar
Ubi jalar tidak hanya enak dimasak dengan seribu cara, mereka juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Berhati-hatilah terhadap sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebihan, seperti daging organ, yang dapat menyebabkan toksisitas dalam jumlah tinggi.
Untungnya, ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang cukup banyak. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang benar-benar dapat membantu jika sembelit kehamilan melanda).
Untuk brekky yang luar biasa, cobalah ubi jalar sebagai bahan dasar untuk roti panggang alpukat pagi Anda.
4. Salmon
Dihisap dengan bagel gandum utuh, dipanggang teriyaki, atau diolesi pesto, salmon adalah tambahan yang disambut baik untuk daftar ini. Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat.
Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata bayi Anda dan bahkan dapat membantu meningkatkan panjang kehamilan.
Tapi tunggu dulu, pernahkah Anda diberitahu untuk membatasi asupan makanan laut Anda karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan merkuri tinggi? Anda tetap bisa makan ikan berlemak seperti salmon.
Berikut adalah ikan merkuri tinggi yang harus dihindari:
- Ikan todak
- Hiu
- Raja makarel
- Marlin
- Tuna mata besar
- Tilefish dari Teluk Meksiko
Plus, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang kurang bagi kebanyakan dari kita. Ini penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.
5. Telur
Telur yang luar biasa dan dapat dimakan itu adalah makanan kesehatan terbaik, karena mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan. Ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
Satu telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) Kolin, yang akan membuat Anda lebih dekat dengan asupan kolin yang direkomendasikan saat ini yaitu 450 mg per hari saat hamil (meskipun lebih banyak penelitian sedang dilakukan untuk menentukan apakah itu cukup).
6. Brokoli dan sayuran berdaun hijau gelap
Tidak mengherankan di sini jika brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung begitu banyak nutrisi yang Anda perlukan. Bahkan jika Anda tidak suka memakannya, mereka sering kali dapat dicampurkan ke dalam semua jenis hidangan.
Manfaat termasuk fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Mereka adalah sumber kebaikan hijau.
Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara yang efisien untuk mengemas vitamin dan menangkis sembelit karena semua serat itu. Sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.
Cobalah resep telur kangkung Florentine ini atau campur bayam menjadi smoothie hijau dan Anda bahkan tidak akan tahu ada di dalamnya.
7. Daging dan protein tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak, babi, dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya — yang semuanya akan Anda butuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.
Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Anda akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah Anda meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga Anda.
Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.
Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda dengan makanan saja, terutama jika Anda tidak menyukai daging atau vegetarian atau vegan. Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah tanpa lemak secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan dari makanan.
8. Berry
Buah beri menyimpan banyak kebaikan dalam kemasan kecilnya seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan.
Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.
Buah beri juga merupakan camilan yang enak, karena mengandung air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.
Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry. Lihat smoothie blueberry ini untuk mendapatkan inspirasi.
9. Biji-bijian utuh
Tidak seperti rekan-rekan halus mereka, biji-bijian dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Pikirkan gandum, quinoa, beras merah, beri gandum, dan barley daripada roti putih, pasta, dan nasi putih.
Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein. Mereka juga menekan beberapa tombol yang sering kurang pada orang hamil: vitamin B, serat, dan magnesium.
Ada begitu banyak cara untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan apa pun, tetapi kami terutama menyukai mangkuk quinoa dan ubi jalar panggang ini.
10. Alpukat
Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Ini membuatnya terasa mentega dan kaya — sempurna untuk menambahkan kedalaman dan kelembutan pada hidangan.
Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasiumnya yang tinggi, alpukat adalah pilihan tepat selama kehamilan (dan selalu).
Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Faktanya, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.
Cobalah mereka sebagai guacamole, salad, smoothie, dan roti gandum utuh, tetapi juga sebagai pengganti mayo atau krim asam.
11. Buah kering
Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.
Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase yang besar dari asupan yang direkomendasikan dari banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, dan potasium.
Plum kaya akan serat, potasium, dan vitamin K. Mereka adalah pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam meredakan sembelit. Kurma kaya akan serat, potasium, zat besi, dan senyawa tanaman.
Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.
Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, umumnya tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.
12. Minyak hati ikan
Minyak hati ikan dibuat dari hati ikan yang berminyak, paling sering cod. Ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.
Melengkapi dengan minyak ikan dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin.
Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang melakukannya
