Network
ISU BOGOR - Simak tips cara menurunkan kolesterol dengan makanan yang mudah didapat dan nikmat dikonsumsi.
Dirangkum dari laman Mayo Clinic, pengaruh makanan terhadap kadar kolesterol ada kaitannya dengan kandungan lemak jenuh, lemak trans, karbohidrat, gula, dan kolesterol yang terdapat dalam makanan.
Semakin tinggi konsumsi terhadap kandungan tersebut, kadar kolesterol juga berpotensi semakin meningkat.
Baca Juga: 9000 Vaksinasi Perdana di Kota Bogor Prioritas bagi Pejabat dan Tenaga Kesehatan
Para dokter dan ahli kesehatan juga menyarankan penderita kolesterol tinggi memilih makanan yang tinggi serat dan kandungan lemak nabati untuk mengontrol kadar LDL di dalam tubuh.
Pilihan makanan juga erat kaitannya terhadap berat badan yang bisa menjadi risiko pemicu penyakit jantung.
Berat badan yang terlalu tinggi akan mengakibatkan kenaikan LDL, kadar kolesterol secara keseluruhan, dan trigliserida, serta menurunkan kolesterol baik HDL. Demikian pula sebaliknya.
Baca Juga: Operasi Yustisi Genjot Wisatawan Patuh Terhadap Protokol Kesehatan di Jawa Barat
Perlu diingat kalau makanan penurun kolesterol juga akan semakin efektif hasilnya jika dipadukan dengan beberapa perubahan gaya hidup, seperti berolahraga, berhenti merokok, membatasi konsumsi alkohol, serta menambah asupan suplemen sesuai anjuran dokter.
1. Ikan dan Asam Lemak Omega 3
Ikan yang banyak mengandung minyak dan kandungan asam lemak Omega 3 sangat efektif dalam mengurangi kadar trigliserida, sekaligus mengurangi risiko tekanan darah dan penggumpalan darah. Pada pasien yang sudah pernah mengalami serangan jantung, diet yang kaya akan lemak Omega 3 bisa mengurangi risiko kematian mendadak
2. Sayuran dan buah-buahan
Mengonsumsi variasi sayur dan buah-buahan yang berwarna-warni adalah cara terbaik melindungi jantung dan menghindari kanker. Agar mendapatkan manfaat terbaiknya, konsumsi sayur dan buah-buahan beserta kulitnya, misalnya wortel, labu, dan kulit jeruk/lemon tipis-tipis dalam racikan salad. Coba juga sayuran berwarna unik seperti terong dan okra.
Baca Juga: Ide Makanan dan Minuman yang Dapat Meningkatkan Imunitas Tubuh
3. Biji gandum, gandum utuh, dan jali
Salah satu makanan penurun kolesterol yang paling mudah dan efektif adalah semangkuk bubur gandum sebagai pengganti sarapan Anda. Seporsi sarapan gandum bisa memberikan hingga 1-2 gram serat yang larut dalam air, yang bisa ditambah dengan buah-buahan seperti pisang atau buah beri untuk kandungan serat ekstra.
4. Kacang-Kacangan
Jenis kacang-kacangan juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini artinya Anda bisa merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan mengemil. Karena itu, kacang-kacangan sering jadi makanan penurun kolesterol sekaligus berat badan yang efektif.
5. Alpukat
Sebagai buah favorit para milenial, alpukat adalah makanan penurun kolesterol yang kaya nutrisi dan lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Riset menunjukkan bahwa penambahan 1 buah alpukat setiap harinya bisa membantu kesehatan jantung, terutama dalam meningkatkan kadar LDL pada kasus penderita obesitas.
Baca Juga: 5 Makanan Khas Indonesia yang Mendunia dan Diminati Bule Berbagai Negara
6. Minyak Zaitun
Minyak zaitun sangat ideal dijadikan sebagai pengganti asupan lemak baik di dalam menu makanan karena tinggi akan lemak tak jenuh tunggal. Minyak zaitun juga tidak mengandung lemak trans dan lebih rendah kandungan lemak jenuhnya dibandingkan mentega atau butter.
7. Tanaman herba dan bumbu dapur
Makanan penurun kolesterol tidak perlu yang terasa hambar. Gunakan herba dan bumbu dapur seperti basil, cilantro, rosemary, jahe, bawang putih, lada, mint, dan daun oregano juga kaya antioksidan serta membantu memperbaiki kadar kolesterol.
8. Whey Protein
Whey protein atau lactoserum adalah cairan yang sering tertinggal dalam proses pengendapan pada pembuatan produk susu, misalnya keju atau yoghurt.
Baca Juga: Kluster Perkantoran Penyumbang Terbanyak Positif Corona Bogor, Bima Arya: Bawa Makanan dari Rumah
9. Soya/kacang kedelai
Makanan penurun kolesterol yang lezat dari bahan kacang kedelai sangat mudah didapatkan bagi masyarakat Indonesia. Sebut saja tahu, susu soya, tempe, dan variasi kacang edamame yang masih dalam keluarga soya.
10. Sterol dan stanol dari tumbuhan
Sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuh-tumbuhan membantu mencegah penyerapan kolesterol dari makanan ke dalam tubuh. Kedua zat ini sering terdapat dalam jumlah kecil pada buah, sayuran, kacang, dan sereal.***
